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Wir tun nicht mehr, was wir tun sollten und essen nicht mehr, was wir essen sollten. Diesen Satz hab ich schon im Post „Vom Wollen und Bekommen – oder: wie du deine Ziele wirklich erreichst!„geschrieben. Damals ging es um das Tun, heute um das Essen.

„Entstanden“ sind wir bekanntlich in Ostafrika, in Meeresnähe – damit verbunden war auch eine hohe Zufuhr von Fisch und Meeresfrüchten. Fisch blieb lange ein wichtiger Nahrungsbestandteil, denn Wasser und das Aufhalten in seiner Nähe war essentiell, also lebensnotwendig.

Wieso ist das wichtig?

Weil es deutlich zeigt, dass bestimmten Fette in unserer Entwicklungsgeschichte eine enorme Bedeutung zukommt – den Omega-3-Fettsäuren. Deshalb widme ich ihnen einen ganzen Artikel. Natürlich ist das nicht alles, was in Bezug auf Evolution und die menschliche Entwicklung wichtig war und ist. Idas ist aber heute nicht das Thema und daher beschränke ich mic auf das, was für dich heute wichtig ist!

Zuvor noch ein Satz zum Thema Fett – ich hoffe du weißt inzwischen, dass du Fett unbedingt brauchst und dass es in keinster Art und Weise fett macht – vorausgesetzt, du isst das Richtige.

Ohne Fett könntest du weder Körperzellen, noch Nervenzellen oder Hormone bilden. Alleine das sollte seine Bedeutung deutlich machen.

Wenn wir Fette einordnen, können wir sie in gesättigte und in einfach- und mehrfach ungesättigte Fette gliedern. Je ungesättigter, desto reaktionsfreudiger sind sie. In meinen Seminaren beschreibe ich das mit dem Bild der vier Händchen und Füßchen. Ist an allen vier Bindungsstellen etwas angeheftet, so ist das Fett gesättigt, ist eine Bindungsstelle frei, ist die Fettsäure ungesättigt. Sie kann sich an etwas anlagern, etwas aufnehmen und binden, aber auch leichter oxidieren. Kurzum – sie ist wesentlich reaktionsfreudiger und wird vom Körper bevorzugt als Baustoff verwendet und eben nicht als Energielieferant.

Für den Aufbau von Zellen und Geweben sind die ungesättigten Fette enorm wichtig. Besonders Gehirn und Nervenzellen sind auf diese Fettsäuren angewiesen.

Einfach ungesättigte Fette (MUFs – mono-unsaturated fatty acids) finden wir hauptsächlich in Oliven und Olivenöl, in Avocado und Nüssen. Dein Körper kann sie selbst aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren herstellen – vorausgesetzt, du nimmst genügend davon auf.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren können wir noch in Omega-3, Omega-6 oder Omega-9 unterteilen (je nachdem, an welchen C-Atom die erste ungesättigte Bindungsstelle zu finden ist).

In diesem Artikel geht es vor allem die Omega-6 und die Omega-3-Fettsäuren. [weiterlesen…]

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Ich bin schlecht darin aufzuräumen und Ordnung zu halten.

Das kann dir jeder bestätigen, der mit mir zu tun hat oder schon mal in meinem Büro war. Nicht, dass ich aufgeräumte Zimmer nicht mag – ich find es auch toll einen leeren Schreibtisch zu haben.

Aber es ist anstregend! …und zeitaufwendig…und nervig..und ich hab einfach keine Zeit aufzuräumen. Ständig gibt es etwas Wichtigeres!

Das Fazit: ich bin einfach unordentlich und daran bin nur ich selbst Schuld. Und dessen bin ich mir absolut bewusst.

Was hat das Ganze nun mit meinem Ernährungsblog zu tun? Ganz einfach – es geht um Prioritäten!

Wenn etwas nicht deine Priorität ist, dann wird es sich nicht von alleine erledigen oder verändern! Ist dir klar? Ja, wirklich? In allen Bereichen?

Ich habe oft Kunden, Bekannte, Freunde, die mir erzählen, was sie für Ziele haben, gerne verändern wollen, wieviel sie abnehmen möchten ect. Die meisten machen eine Beratung, kaufen einen Ernährungsplan, gehen ein oder vielleicht sogar zweimal ins Training – und sind nach drei, vier Wochen frustriert, dass sich ihre Wünsche nicht  erfüllt haben.

Nun kannst du argumentieren, dass eben alles seine Zeit braucht. Natürlich lassen sich die jahrelang angefutterten hartnäckigen, überschüssigen Kilo nicht in vier Wochen in Luft auflösen – dass ist hoffentlich auch dir klar. Aber weißt du, wo meines Erachtens nach der größere Haken ist?

Im Setzen von Prioritäten! [weiterlesen…]

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Magnesiumaufnahme steigern

Stress, Energiemangel, verspannte Muskulatur, Einschlafprobleme und kein richtiger Fortschritt beim Training – kennst du einige dieser Probleme oder sogar alle?

Herzlichen Glückwunsch, denn du gehörst zum Durchschnitt! Klingt nicht schön?

Na ja – zumindest bist du nicht allein mit diesen Problemen. Und: tröste dich – ich habe etwas, was dir bei all diesen Problemen weiter hilft. Ein Wundermittel?

Hm, das Wort nehme ich nicht gerne in den Mund, aber wenn es Probleme schnell und einfach löst, dann könnte man es vielleicht so nennen.

Aber bevor ich dir verrate, um welches Wundermittel es sich handelt, erkläre ich dir die Zusammenhänge mit deinem ersten Problemen:

#1 Stress – jeder kennt ihn, jeder hasst ihn und die meisten haben ein Problem mit ihm. Dir geht es sicher genauso, oder?

„Man kann Stress nicht reduzieren, aber man kann die Fähigkeit verbessern, mit ihm umzugehen“.

Dieses Zitat habe ich letztens gelesen und finde, es passt zum großen Teil. Klar solltest du versuchen unnötigen Stress zu reduzieren, aber komplett ohne Stress wirst du in dieser schnelllebigen Zeit nicht hinbekommen. Egal, ob dich dein Job stresst, die Kids (logischerweise) nicht wie eine Maschine funktionieren oder unvorhergesehene Dinge passieren – stressige Situationen kennst du sicher zur genüge.

Da hilft nur eins: dem Stress mit einer guten Abwehr entgegenwirken. Stressmanagement ist ein komplexes Thema, welches ich an dieser Stelle nicht behandeln kann. Daher konzentriere ich mich auf die Biochemie und die Hormone dahinter, die du ganz leicht beeinflussen kannst.

Bei Stress steigt dein Adrenalinspiegel – das hast du sicher schon erlebt. Zum Beispiel in einem kleinen unachtsamen Moment im Auto, in dem du fast einen Unfall provozierst. Es dauert nur Sekunden und du spürst, wie deine Beine zu Gummi werden, dein Herz rast, du plötzlich wach bist und sich dein ganzer Köper anfühlt, als hättest du gerade in eine Steckdose gegriffen.

Könntest du deinen Blutdruck in diesem Moment messen, wäre der ziemlich hoch, genauso, wie dein Blutzucker. Alles Effekte von Adrenalin. Haben wir Dauerstress, so fühlt sich das Ganze nicht mehr so krass an (wäre ja auch nicht auszuhalten und dein Herz würde das nicht lange mitmachen).

Dennoch sind häufige Begleiterscheinungen hoher Blutdruck, hohe Blutzucker- und Blutfettwerte und eine Engstellung der Gefäße. Kommt Cortisol (unser Langzeitstresshormon) auf den Plan, so wird auch das Immunsystem unterdrückt und die Regenerationsfähigkeit leidet.

Und wie sollst du das verhindern oder mindern können? [weiterlesen…]

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Sonnenvitamin - Warum deine Vitamin D Werte zu niedrig sind und was du gegen Winterdepression tun kannst

Wirf einen Blick aus dem Fenster.

Der Winter Blues hält langsam Einzug.

In Fachkreisen auch „saisonal affektive Störung“ genannt.

Die Winterdepression kommt mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit, vermehrtem Appetit auf Süßigkeiten, oft schlechter Laune und Gereiztheit daher.

Klar – die Sonne, unser Motivator, der Licht- und Wärmebringer und Gute-Laune-Macher fehlt.

Die letzten Wochen haben gezeigt, wie toll der Sommer ist. Vielleicht war es dir ab und an zu heiß aber mal ehrlich: das Wetter der letzten vier Tage ist doch zum heulen!

Dunkle Monate mit kurzen Tagen beginnen und all ihren negativen Auswirkungen aufs Gemüt.

Doch du kannst etwas dagegen tun.

Darf ich dir vorstellen: Vitamin D – Die ultimative Geheimwaffe gegen die jährliche Winterdepression.

Es reguliert ziemlich viele Vorgänge im Körper und wird in einer Vorstufe in der Haut unter Sonneneinstrahlung produziert. Eigentlich ist es gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Die Vorstufe zu diesem Hormon können wir in gewisser Menge auch über die Nahrung aufnehmen.

Positive Wirkungen bzw. Erkrankungen durch Mangelerscheinungen sind:

  • Wichtig für die Knochenmineralisierung (Einlagerung von Calcium in den Knochen (Mangel hat Einfluss auf Sturz- und Frakturrisiko und auf die Sterblichkeit bei Senioren)
  • Vermindert das Risiko für Infektionen der oberen Atemwege (schützt vor Husten, Schnupfen, Heiserkeit)
  • Hat positiven Einfluss auf die DNA-Reparatur
  • Hat positive Einflüsse auf die Immunregulation und der Reaktion auf Stress
  • Gerade in der Kindheit vermindert ein guter Vitamin D Spiegel das Risiko an akuten und chronischen Erkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ I, multipler Sklerose, rheumatoider Arthritis und mehreren tödlichen Krebserkrankungen (wie Brust-, Eierstock-, Darm-, Prostatakrebs) zu erkranken
  • Es gibt bestätigte Zusammenhänge zwischen einem niedrigen Vitamin D-Spiegel und dem Auftreten von Autoimmunerkrankungen, Diabetes Typ II, Infektionskrankheiten, Alzheimer-Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Es gibt mehr Assoziationsstudien, die einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und den oben genannten Erkrankungen bestätigen, als Studien zum Thema Rauchen und Lungenkrebs

Wie sieht es mit der Versorgung von Vitamin D aus?

Du produzierst dein Vitamin D zum größten Teil selbst. Nur ein geringer Teil wird über die Nahrung zugeführt.
Für die Eigenproduktion benötigst du Cholesterin (genau, du liest richtig: das böse Cholesterin ist zu etwas nütze *Ironie aus*). Und Sonnenlicht, beziehungsweise ausreichend UVB Strahlung. Dazu noch ein paar Enzyme und die Leber. Das ist zugegebenermaßen extrem vereinfacht. Den Chemie und Bio-Unterricht spare ich mir jedoch an dieser Stelle.

Wie ist der Bedarf? Welchen Blutspiegel solltest du erreichen? [weiterlesen…]

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Krafttraining für Frauen

Den heutigen Artikel verdanke ich Sebastian Müller von Vereinfache deine Training. Er ist Spezialist im Bereich der effektiven Trainingsmethodiken. Er hat mir diesen Gastartikel geschrieben und bringt damit viele Vorurteile der „weiblichen Art Sport zu machen“ ins Wanken. Ich wünsche dir viel Spaß beim lesen!

Frauen die mit dem Krafttraining beginnen, machen einen Fehler.

Sie lesen Fitness Artikel in Frauen Magazinen.

Du kennst das garantiert.

Da war dieser Bericht und du bist voll motiviert. Die Models auf den Bildern sahen großartig aus und du beginnst mit maximaler Energie dein Training.

Du hältst dich strikt an alles was du gelesen hast und auch nach Wochen – keine Resultate.

Mach dir keinen Stress. So wie dir, geht es den meisten Frauen.

Das Problem – Es wird immer noch ein Unterschied zwischen Krafttraining für Frauen und Krafttraining für Männer gemacht.

In diesem Artikel erkläre ich dir, dass es zu Beginn keine Unterschiede gibt.

Für Männer und Frauen gelten die selben Regeln.

Hältst du dich an diese Regeln, erreichst du deine Ziele schneller, als du es dir vorstellen kannst.

Hier sind 10 Tipps für ein erfolgreiches Krafttraining: 

#1 Halte dich an die Grundlagen

Weniger ist mehr! Hier sind alle Übungen, die du zu Beginn brauchst.

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Liegestütze
  • Horizontales Rudern
  • Press
  • Klimmzug

Fokussiere dich auf die Basics. Du brauchst keine „Top 20 Best Exercises“ für [trage hier dein Ziel ein].

Du brauchst Grundübungen, die viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen.

Frag dich immer: „Was kann ich weglassen“.

Oft passiert genau das Gegenteil. Alle sind auf der Suche, welche zusätzliche Übung sie zum Trainingsplan hinzufügen können, um noch schneller ans Ziel zu kommen.

Das Ergebnis: Mehr ist einfach nur mehr. Und anstatt schneller ans Ziel zu kommen, entfernst du dich davon.

Der Vorteil von weniger Übungen ist, dass du dich auf einzelne Dinge besser konzentrieren kannst.

Gerade zu Beginn ist Training überwältigend. Viele neue Eindrücke und Gefühle.

Mach weniger, das aber dafür richtig.

#2 Meistere die Bewegungsausführung  [weiterlesen…]

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