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Krafttraining für Frauen

Den heutigen Artikel verdanke ich Sebastian Müller von Vereinfache deine Training. Er ist Spezialist im Bereich der effektiven Trainingsmethodiken. Er hat mir diesen Gastartikel geschrieben und bringt damit viele Vorurteile der „weiblichen Art Sport zu machen“ ins Wanken. Ich wünsche dir viel Spaß beim lesen!

Frauen die mit dem Krafttraining beginnen, machen einen Fehler.

Sie lesen Fitness Artikel in Frauen Magazinen.

Du kennst das garantiert.

Da war dieser Bericht und du bist voll motiviert. Die Models auf den Bildern sahen großartig aus und du beginnst mit maximaler Energie dein Training.

Du hältst dich strikt an alles was du gelesen hast und auch nach Wochen – keine Resultate.

Mach dir keinen Stress. So wie dir, geht es den meisten Frauen.

Das Problem – Es wird immer noch ein Unterschied zwischen Krafttraining für Frauen und Krafttraining für Männer gemacht.

In diesem Artikel erkläre ich dir, dass es zu Beginn keine Unterschiede gibt.

Für Männer und Frauen gelten die selben Regeln.

Hältst du dich an diese Regeln, erreichst du deine Ziele schneller, als du es dir vorstellen kannst.

Hier sind 10 Tipps für ein erfolgreiches Krafttraining: 

#1 Halte dich an die Grundlagen

Weniger ist mehr! Hier sind alle Übungen, die du zu Beginn brauchst.

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Liegestütze
  • Horizontales Rudern
  • Press
  • Klimmzug

Fokussiere dich auf die Basics. Du brauchst keine „Top 20 Best Exercises“ für [trage hier dein Ziel ein].

Du brauchst Grundübungen, die viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen.

Frag dich immer: „Was kann ich weglassen“.

Oft passiert genau das Gegenteil. Alle sind auf der Suche, welche zusätzliche Übung sie zum Trainingsplan hinzufügen können, um noch schneller ans Ziel zu kommen.

Das Ergebnis: Mehr ist einfach nur mehr. Und anstatt schneller ans Ziel zu kommen, entfernst du dich davon.

Der Vorteil von weniger Übungen ist, dass du dich auf einzelne Dinge besser konzentrieren kannst.

Gerade zu Beginn ist Training überwältigend. Viele neue Eindrücke und Gefühle.

Mach weniger, das aber dafür richtig.

#2 Meistere die Bewegungsausführung  [weiterlesen…]

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Gesunde Ernährungsumstellung und Kettlebell Training

„Wieso bist du selbstständig und nicht mehr angestellt? Ungünstige Arbeitszeiten, hohe Kosten und selten Urlaub – Warum tust du dir das an?“ – diese Fragen höre ich oft.

Das alles ist wahr, obwohl es auch positive Aspekte gibt (gerade sitze ich mit Laptop in meinem Garten und hänge die Füße ins Planschbecken meines Sohnes).

Doch es sind andere Dinge, die mich darin bestätigen, weiterzumachen und meine Arbeit als wichtig und erfüllend anzusehen.

Wenn,

  • Klienten ihre Ziele erreichen
  • gerne bei mir Kurse für körperliches Training besuchen
  • motiviert an Beratungen zu gesunder Ernährungsumstellung teilnehmen

Du kennst das bestimmt. Wir sprechen zu oft über die Dinge die nicht so gut laufen, anstatt die positiven Dinge hervorzuheben.

Umso mehr überwältigen mich Nachrichten wie diese hier. Sie sind so herzlich, ehrlich und du spürst die Begeisterung förmlich.

Ich möchte diesen Erfahrungsbericht mit dir teilen und hoffe, er motiviert dich, den ersten Schritt zu tun.

„Im September 2015 ging ich zum Arzt, weil ich Schmerzen im ganzen Körper hatte. Ich konnte nicht mehr laufen, sitzen oder liegen, ohne dass mir etwas weh tat.

Meine Ärztin wog mich und die Ursache war schnell klar – ich hatte mit 135kg massives Übergewicht.

Wie konnte es nur soweit kommen? Ich interessierte mich zwar für gesunde Ernährung, aber ich war ein Zuckerjunkie. Täglich aß ich Schokolade, Fleisch und viele Weizenprodukte. Sport fand in meinem Leben zu dem Zeitpunkt praktisch gar nicht statt.

Ich hatte furchtbare Angst, wie es weiter gehen soll. Ich bin doch erst 26, brauche Kraft und Gesundheit für meine kleine Tochter und mein Studium. Meine Ärztin riet mir zu einer Ernährungsberatung, wovon ich nicht sehr überzeugt war.

Ich ging der Sache nicht weiter nach, fing aber auf eigene Faust am 24.10.2015 eine low carb Diät an.

Irgendwann im November stieß ich durch eine Facebookgruppe auf Katja Graumann und erinnerte mich, dass sie neben dem Eltern-Kind-Turnen auch Ernährungsberatung macht.

Ich dachte mir, ein Versuch kann nicht schaden und traf mich mit ihr. [weiterlesen…]

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Kalorien zählen

Du willst abnehmen und zählst Kalorien – aber der Erfolg stellt sich nicht ein?

Du führst Ernährungstagebuch, rechnest penibel deinen Kalorienbedarf aus, reduzierst ihn immer mehr und nimmst trotzdem kein Gramm ab?

Jeder sagt dir, du isst zu wenig und ruinierst damit deinen Grundumsatz.

Ich arbeite seit 16 Jahren als Ernährungsberaterin, habe hunderte Pläne geschrieben und über 200 Ernährungstagebücher exakt ausgerechnet und ausgewertet.

Eines stellte ich immer wieder fest: es gibt keine direkte und eindeutige Korrelation zwischen Kalorienaufnahme und Gewicht!

Es gibt drei Gruppen wo dies gut zu beobachten ist:

#1 Die klassischen Fälle, die gerne Bratwurst, Weißbrot und Bier verzehrten und bei denen du eine Wette eingehen würdest, wann sich der unvermeidbare Herzinfarkt einstellt. Komischerweise liegen viele aber von der Kalorienaufnahme oft im Optimalbereich .

#2 Dann gibt es jene, die sich das Essen quasi komplett abgewöhnt haben: morgens ein kleiner fettarmer Joghurt mit etwas Haferkleie, mittags ein Möhrchen mit Dipp und abends am besten gar nichts – oder mal eine Buttermilch.

Gefühlte 600 kcal (und ja, manchmal nicht mal die), aber dennoch 15 Kilo zu viel auf den Rippen und einen Körperfettanteil, der nicht gesundheitsförderlich ist. Klar, sagt jeder Ernährungsexperte jetzt: „unter dem Grundumsatz ist gaaaanz schlecht, kein Wunder, dass der Stoffwechsel im Eimer ist und nicht richtig funktioniert“

#3 Für mich am spannendsten: die, die sich mutmaßlich gesund ernähren, auf Obst und Gemüse achten, Wasser trinken, nach 18 Uhr nichts mehr zu sich nehmen, penibel ihre Kalorienzufuhr und ihren Kalorienverbrauch zählen und dennoch ihr Zielgewicht nicht erreichen.

Woran liegt das?

Es gibt mehrere Ursachen dafür. Die Bekanntesten (und auch einige Neue!) werde ich in den nächsten Blogartikeln besprechen und Stück für Stück durcharbeiten.

Zurück zum Thema Kalorien zählen.

Stell dir vor, du willst den nächsten Grand Prix mit deinem tollen Rennwagen gewinnen, dein Tank fasst 30 Liter. Kippst du Sonnenblumenöl rein, weil du gehört hast, dass das auch verbrennt? Oder bist du cleverer und nimmst E10, weil du dir sicher bist, dass das zumindest „echtes“ Benzin ist?

Mit Sicherheit wirst du das Beste tanken, was du bekommst, wenn du die beste Leistung erreichen willst, oder?

Wieso machen wir das bei unserem Körper nicht? [weiterlesen…]

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Zuckerfreie Ernährung

Hast du schon ein wenig Durchblick im Dschungel der zuckerfreien Ernährung?

Im ersten Teil habe ich dir erklärt, dass Ernährung ohne Zucker besser für uns ist und wir Zucker heute nicht brauchen, er jedoch so verführerisch ist.

Im zweiten Teil ging es um die bekannten Alternativen für Zucker.

Heute möchte ich hauptsächlich die Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe beleuchten.

Es ist toll, dass es industriell viele neue Möglichkeiten gibt – allerdings sind viele keine Alternative und / oder nur Geldmacherei.

Oft wird die ungebrochene Hoffnung der Menschen auf die Süße ohne Reue, die Süße, die nicht dick macht nur ausgenutzt.

Die meisten Zuckeraustauschstoffe sind so genannte Zuckeralkohole.

Zu den bekannten gehören Fructose (die wir im letzten Teil schon besprochen haben), Sorbit und Xylit, aber auch Mannit, Isomalt oder Erythrit gehören dazu.

Die meisten Zuckeralkohole haben einen großen Nachteil – sie wirken ab einer bestimmten Menge abführend, weil wir im Darm nur eine begrenzte Aufnahmefähigkeit haben.

Stell es dir folgendermaßen vor. Wir haben eine begrenzet Anzahl an Türchen – gibt es mehr Teilchen, als Türchen, so können nicht alle die Türchen passieren und wandern weiter Richtung Dickdarm.

Ein hoher Teilchenanteil führt dazu, dass eine erhöhte Menge an Wasser in den Darm geleitet wird, um diese Konzentration zu „verdünnen“ – der Rest wird quasi rausgespült.

Außerdem freuen sich die Darmbakterien im Dickdarm auf diese Teilchen und vergären sie. Das macht dann unschöne Blähungen. Die verträgliche Menge ist von Mensch zu Mensch verschieden. Welche Menge du verträgst, musst du austesten.

Fructose und Sorbit: Beide kommen ganz natürlich auch in der Natur vor und benutzen die selben Türchen. [weiterlesen…]

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Zuckerfreie Ernährung Alternativen für Zucker

Es gibt unzählige Alternativen für eine zuckerfreie Ernährung!

Wie du im ersten Teil bereits erfahren hast, brauchen wir keinen Zucker, um zu überleben.

Er war aus evolutionärer Sicht wertvoll für uns jedoch trat er kaum in isolierter Form auf.

Was du auf jeden fall über die industriell hergestellten Alternativen oder den vermeintlich gesunden Zuckern wissen solltest, erfährst du in diesem Teil. Und ich zeige dir, welche gesunden Alternativen du zur Auswahl hast.

In der Natur sehen wir Zucker in Lebensmitteln immer im Verbund mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen vorkommen – zum Beispiel (und hauptsächlich) im Obst.

Genau diese Kombination macht ihn für den Körper auch gut verwertbar. Bis zu einer gewissen Menge – denn zu viel Obst kann auch gefährlich werden. Mehr dazu gleich bei der Erläuterung der verschiedenen Zuckerarten.

Jeder Ab-, Um- und Aufbau-Prozess im Körper ist eine chemische Reaktion.

Neben den Stoffen, die ab-, um- oder aufgebaut werden, müssen auch die Katalysatoren und Enzyme vorhanden sein, die für diese Reaktion notwendig sind. Und das sind eben vor allem Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe!

Hier ein Beispiel:

Wollen wir unser Schlafhormon Melatonin aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren, brauchen wir Vitamin C und B Vitamine (und hier sind nicht alle Zwischenschritte aufgeführt).

Liefert das Lebensmittel diese Stoffe nicht, müssen sie aus deinen Reserven gezapft werden.

Diese müssen voll sein – und das sind sie bei unserer heutigen Ernährungsweise und dem erhöhten Verbrauch durch Stress leider kaum.

Muss sich dein Körper dann mit einer großen Menge Zucker (oder anderer „leerer“ Kohlenhydrate) herumschlagen, ist das einfach zu viel für ihn.

Dennoch – wie überall gilt auch hier: die Dosis macht das Gift!

Evolutionär gesehen haben wir zu keiner Zeit solch riesige Mengen an Zucker (oder Kohlenhydraten generell) zu uns genommen.

Der Verzicht fällt schwer – doch es helfen die Reduktion und das sinnvolle Austauschen unseres kleinen Suchtmittels.

Ich habe einige gute Alternativen für dich. Und ich zeige dir, wovon du definitiv die Finger lassen solltest. [weiterlesen…]

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