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10 entscheidende Krafttraining Tipps für Frauen

Krafttraining für Frauen

Den heutigen Artikel verdanke ich Sebastian Müller von Vereinfache deine Training. Er ist Spezialist im Bereich der effektiven Trainingsmethodiken. Er hat mir diesen Gastartikel geschrieben und bringt damit viele Vorurteile der „weiblichen Art Sport zu machen“ ins Wanken. Ich wünsche dir viel Spaß beim lesen!

Frauen die mit dem Krafttraining beginnen, machen einen Fehler.

Sie lesen Fitness Artikel in Frauen Magazinen.

Du kennst das garantiert.

Da war dieser Bericht und du bist voll motiviert. Die Models auf den Bildern sahen großartig aus und du beginnst mit maximaler Energie dein Training.

Du hältst dich strikt an alles was du gelesen hast und auch nach Wochen – keine Resultate.

Mach dir keinen Stress. So wie dir, geht es den meisten Frauen.

Das Problem – Es wird immer noch ein Unterschied zwischen Krafttraining für Frauen und Krafttraining für Männer gemacht.

In diesem Artikel erkläre ich dir, dass es zu Beginn keine Unterschiede gibt.

Für Männer und Frauen gelten die selben Regeln.

Hältst du dich an diese Regeln, erreichst du deine Ziele schneller, als du es dir vorstellen kannst.

Hier sind 10 Tipps für ein erfolgreiches Krafttraining: 

#1 Halte dich an die Grundlagen

Weniger ist mehr! Hier sind alle Übungen, die du zu Beginn brauchst.

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Liegestütze
  • Horizontales Rudern
  • Press
  • Klimmzug

Fokussiere dich auf die Basics. Du brauchst keine „Top 20 Best Exercises“ für [trage hier dein Ziel ein].

Du brauchst Grundübungen, die viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen.

Frag dich immer: „Was kann ich weglassen“.

Oft passiert genau das Gegenteil. Alle sind auf der Suche, welche zusätzliche Übung sie zum Trainingsplan hinzufügen können, um noch schneller ans Ziel zu kommen.

Das Ergebnis: Mehr ist einfach nur mehr. Und anstatt schneller ans Ziel zu kommen, entfernst du dich davon.

Der Vorteil von weniger Übungen ist, dass du dich auf einzelne Dinge besser konzentrieren kannst.

Gerade zu Beginn ist Training überwältigend. Viele neue Eindrücke und Gefühle.

Mach weniger, das aber dafür richtig.

#2 Meistere die Bewegungsausführung 

Thema Richtig – alle Grundübungen haben eines gemeinsam: Sie sind komplex.

Dein Körper braucht Zeit, um die anspruchsvollen Bewegungen zu erlernen.

Auch wenn Perfektion nur schwer zu erreichen ist, sollte es im Training dein Ziel sein.

Führst du Bewegungen korrekt aus, schützt es dich vor Verletzungen und dein Training wird effektiver.

Muskeln werden besser aktiviert, was dich schneller stabil und stark macht. Gelenkstellungen werden besser eingenommen, was dich beweglicher und agiler macht.

Tipp im Tipp – Suche dir einen fähigen Trainer, der dir am Anfang alles genau erklärt. So gehst du auf Nummer sicher und trainierst langfristig mit maximaler Effektivität. Und du sparst eine Menge Geld und Zeit (auch wenn es auf den ersten Blick nicht danach aussieht).

Das Schlimmste, was dir passieren kann, ist, dass du die Bewegungen falsch lernst und später die Ausführungsfehler wieder ausschleifen musst.

#3 Passe das Training deinem Ist-Zustand und Möglichkeiten an

Wir sind alle unterschiedlich und es ist wichtig dies im Hinterkopf zu behalten.

Einschränkungen bei der Beweglichkeit oder Stabilität. Mangelndes Trainingsgerät. Alltagsbelastungen. Zeitliches Budget. Verletzungsgeschichte. Niemand startet mit den gleichen Voraussetzungen ins Training.

Das ist kein Problem. Du musst es nur wissen.

Dir fehlt die Beweglichkeit, um ein Gewicht direkt vom Boden zu heben? Stelle es erhöht.

Du hast keine Langhanteln zur Verfügung? Nimm Kettlebells oder dein eigenen Körpergewicht.

Kniebeugen mit Gewicht auf dem Rücken fühlen sich nicht gut an? Führe Frontkniebeugen aus.

Du hast keine Stunde täglich fürs Training? Trainiere nur 30 Minuten.

Der Vorteil bei den genannten Bewegungen ist, dass du jede Übung auf dich anpassen oder variieren kannst.

Und du kannst die unterschiedlichsten Trainingsgeräte dafür einsetzen.

#4 Fokussiere dich darauf stärker zu werden

Mehr Kraft sollte das Ziel in jeder Einheit sein. Egal ob Anfänger oder Fortgeschritten. Mann oder Frau. Gerade als Trainingseinsteiger ist es wichtig, dir ein Fundament an Kraft aufzubauen.

Fokus auf den Kraftaufbau zu legen, verschafft dir die schnellsten Resultate im Training. Du kannst mehr Gewicht verwenden und dein Training wird effektiver. Du kannst bessere Reize setzen und es ist unglaublich motivierend.

Training für die Maximalkraft ist vor allen Training für das zentrale Nervensystem. Das ist der Grund warum du als Einsteiger in der ersten Zeit sehr schnell mehr Gewicht verwenden kannst. Dein Körper verbessert das Zusammenspiel von Nerv und Muskel. Die intramuskuläre Koordination verbessert sich mit jedem Training. Du lernst deine Muskeln schneller und fester anzusteuern.

Dich Woche für Woche zu steigern, hilft sehr dabei am Ball zu bleiben. Das Gefühl persönlicher Rekorde im Training ist schwer zu beschreiben. Einfach wunderbar.

Hier ist ein kompletter Artikel warum du deine Maximalkraft verbessern solltest.

#5 Keine Angst vor Muskelbergen 

Der Mythos Frauen würden durch Krafttraining unfassbare Muskelberge entwickeln, hält sich nach wie vor hartnäckig.

Dank der Fitness Magazine für Frauen wird dies wohl auch noch die nächsten Jahre so sein.

Keine Frau ist durch Krafttraining jemals über Nacht zum weiblichen Hulk geworden. Frauen, die das Ziel Bodybuilding verfolgen, brauchen Jahre intensives Training, um signifikante Muskulatur zu entwicklen mit der sie auf Leistungsebene bei Wettkämpfen antreten können.

Es ist unglaublich schade, dass dieser Punkt immer wieder angesprochen werden muss.

Traust du dich schwere Gewichte in die Hand zu nehmen, wirst du zu Beginn ausschließlich deinen Körper formen. Du verbrennst Körperfett und deine Muskulatur wird dichter und straffer. Erst danach kannst du, wenn überhaupt, darüber nachdenken, gezielt Muskulatur aufzubauen.

#6 Bleib einfach dran

Wir wollen Ergebnisse und die am liebsten sofort. Unsere Gesellschaft ist so darauf getrimmt, alles immer gleich zu bekommen, dass wir den Blick für die Nachhaltigkeit verlieren.

Regelmäßigkeit ist das Beste, was du für deinen Trainingserfolg tun kannst. Dabei ist es wichtig langfristig zu denken.

Setze dir realistische Ziele und unterteile sie in lang, mittel und kurzfristige Ziele. Sollten Ziele nicht so dein Ding sein und du bist eher ein Problemlöser, habe ich hier den perfekten Artikel für dich. Warum Probleme zu lösen besser ist als Ziele zu erreichen. 

Ganz egal, was du bevorzugst. Es ist wichtig dir jede Einheit etwas vorzunehmen. Etwas bis ans Ende der Woche. Etwas für das Ende des Monats. Etwas am Ende des Trainingsplanes und in einem halben Jahr oder länger in der Zukunft.

Hier ist ein Beispiel, wie das aussehen kann:

  • Einheit – Eine Wiederholung mehr in der Kniebeuge als letzte Einheit.
  • Woche – 2×5 Liegestütze zusätzlich zum Training in der Mittagspause im Büro.
  • Monat – Zwei Trainingseinheiten mehr als im Vormonat.
  • Trainingsplan – Verbesserungen in allen Grundübungen, um mindestens 2-5 Wiederholungen bei gleichem Gewicht oder gleiche Wiederholungen mit mehr Gewicht.
  • Halbes Jahr – Eigenes Körpergewicht heben beim Kreuzheben.
  • Jahr – Zwei freie Klimmzüge

Erkennst du erst wie motivierend es ist diese kleinen Zwischenschritte zu erreichen, kannst du Training zu einer wichtigen Gewohnheit deines Lebens machen.

#7 Setze dir motivierende Ziele

Dieser Punkt schließt direkt an. Ziele sind wichtig. Oder die Lösung für die Probleme zu finden, um sie zu erreichen.

Wie du an den eben genannten Zielen gesehen hast, sind es alles leistungsbezogene Ziele.

Ziele zur Verbesserung deines Aussehens sind wichtig. Allerdings haben sie nicht den gleichen Effekt. Setzt du dir Ziele zur Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit motiviert dich das für die jeweilige Trainingseinheit und den Plan stärker. Du bekommst schneller Feedback. Du spürst, wenn du wieder stärker geworden bist oder sich eine Wiederholung leichter anfühlt, als beim letzten Mal.

Klar, siehst du auch die Veränderung im Spiegel. Und ja, das motiviert auch bis in die Haarspitzen. Allerdings kann es – je nachdem wo du beginnst – eine Weile dauern, bis sich die optischen Veränderungen einstellen.

#8 Trau dich

Trau dich Gewicht in die Hand zu nehmen. Traue dich schwere Grundübungen auszuführen.

Trainierst du im Fitnessstudio unter Männern, fühlt sich das zu Beginn vielleicht etwas merkwürdig an. Egal. Mach es einfach.

Und kein Stress. Du musst nicht gleich doppeltes Körpergewicht beim Kreuzheben ziehen oder versuchen fünf freie Klimmzüge auszuführen. Konzentriere dich einfach auf das, was du dir für diese eine Einheit vorgenommen hast und leg los.

Du wirst dich im Handumdrehen wohlfühlen und nicht mehr drüber nachdenken, was die anderen denken könnten (tut niemand, weil jeder mit sich selbst beschäftigt ist).

#9 Freue dich

Die meisten Sportler mit viel Trainingserfahrung würden alles dafür geben, noch einmal Trainingseinsteiger zu sein. Zu keinem Zeitpunkt kannst du dich so schnell verbessern, wie zu der Zeit, wo du mit dem Training beginnst.

Genieße es! Das Gefühl ist super, Einheit für Einheit besser zu werden.

Klar wirst du dich auch nach Jahren steigern können, jedoch nicht in der gleichen Geschwindigkeit.

#10 Beginne noch heute

Das erste Mal las ich von der 72 Stundenregel in einem Buch von Bodo Schäfer. Du sollst, nachdem du dir etwas vorgenommen hast, sofort in Aktion kommen. Ansonsten schwinden die Chancen, dass du es überhaupt tust.

Hast du nach 72 Stunden noch nicht begonnen, sinkt die Wahrscheinlichkeit auf null Prozent.

Hier sind ein paar Optionen, die dir helfen in Aktion zu kommen: 

  • Suche dir einen Verbündeten (einen Freund oder Freundin – zu zweit beginnt es sich leichter).
  • Suche einen Trainer in deiner Nähe (es muss kein Personal Trainer sein, wobei das langfristig gesehen die schnellste und günstigste Lösung ist, um gleich richtig und sicher zu starten).
  • Informiere dich über die Preise von Suspension Trainern, Kettlebells oder Kurzhanteln für das Training zu Hause.
  • Besorge dir Bücher übers Krafttraining.

Ganz egal, welchen Schritt du zuerst setzt, setze ihn noch heute.

Mit den Tipps, weißt du das Wichtigste übers Krafttraining, um alle deine Ziele zu erreichen.

An diese Tipps halten sich übrigens auch die Models aus den Fitnessmagazinen (es sind die Autoren die keine Ahnung haben). 😉

Jetzt ist es an dir.

Du hast weitere Fragen zum Training? Poste sie einfach in die Kommentare. 

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