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Magnesiumaufnahme steigern: Wie du 5 hartnäckige Probleme deines Alltags löst

Magnesiumaufnahme steigern

Stress, Energiemangel, verspannte Muskulatur, Einschlafprobleme und kein richtiger Fortschritt beim Training – kennst du einige dieser Probleme oder sogar alle?

Herzlichen Glückwunsch, denn du gehörst zum Durchschnitt! Klingt nicht schön?

Na ja – zumindest bist du nicht allein mit diesen Problemen. Und: tröste dich – ich habe etwas, was dir bei all diesen Problemen weiter hilft. Ein Wundermittel?

Hm, das Wort nehme ich nicht gerne in den Mund, aber wenn es Probleme schnell und einfach löst, dann könnte man es vielleicht so nennen.

Aber bevor ich dir verrate, um welches Wundermittel es sich handelt, erkläre ich dir die Zusammenhänge mit deinem ersten Problemen:

#1 Stress – jeder kennt ihn, jeder hasst ihn und die meisten haben ein Problem mit ihm. Dir geht es sicher genauso, oder?

„Man kann Stress nicht reduzieren, aber man kann die Fähigkeit verbessern, mit ihm umzugehen“.

Dieses Zitat habe ich letztens gelesen und finde, es passt zum großen Teil. Klar solltest du versuchen unnötigen Stress zu reduzieren, aber komplett ohne Stress wirst du in dieser schnelllebigen Zeit nicht hinbekommen. Egal, ob dich dein Job stresst, die Kids (logischerweise) nicht wie eine Maschine funktionieren oder unvorhergesehene Dinge passieren – stressige Situationen kennst du sicher zur genüge.

Da hilft nur eins: dem Stress mit einer guten Abwehr entgegenwirken. Stressmanagement ist ein komplexes Thema, welches ich an dieser Stelle nicht behandeln kann. Daher konzentriere ich mich auf die Biochemie und die Hormone dahinter, die du ganz leicht beeinflussen kannst.

Bei Stress steigt dein Adrenalinspiegel – das hast du sicher schon erlebt. Zum Beispiel in einem kleinen unachtsamen Moment im Auto, in dem du fast einen Unfall provozierst. Es dauert nur Sekunden und du spürst, wie deine Beine zu Gummi werden, dein Herz rast, du plötzlich wach bist und sich dein ganzer Köper anfühlt, als hättest du gerade in eine Steckdose gegriffen.

Könntest du deinen Blutdruck in diesem Moment messen, wäre der ziemlich hoch, genauso, wie dein Blutzucker. Alles Effekte von Adrenalin. Haben wir Dauerstress, so fühlt sich das Ganze nicht mehr so krass an (wäre ja auch nicht auszuhalten und dein Herz würde das nicht lange mitmachen).

Dennoch sind häufige Begleiterscheinungen hoher Blutdruck, hohe Blutzucker- und Blutfettwerte und eine Engstellung der Gefäße. Kommt Cortisol (unser Langzeitstresshormon) auf den Plan, so wird auch das Immunsystem unterdrückt und die Regenerationsfähigkeit leidet.

Und wie sollst du das verhindern oder mindern können?

Ganz einfach: mit Magnesium! Magnesium kann die Adrenalinausschüttung massiv senken und verhindert dadurch auch das Aufschaukeln und das Empfindlichmachen für neue Stressoren.  Gerade die Nebenwirkungen, die durch zu häufigen und zu hohen Adrenalinausstoß entstehen, werden so verhindert.

Und das größte Problem am Stress: es senkt den Magnesiumspiegel im Blut und somit haben die negativen Auswirkungen freie Bahn.

Fazit: je besser deine Magnesiumversorgung, desto besser kannst du mit Stress umgehen und desto weniger problematisch werden die Effekte von Stress auf deinen Körper und auf deinen Magnesiumspiegel sein!

#2 Energiemangel und Müdigkeit – Fangen wir klein an – bei unseren Mitochondrien. Kennst du diese kleinen Dinger noch? Aus Bio in der Schule? Man nennt sie auch unsere Zellkraftwerke, denn dort wird unsere Energie produziert und Fette verbrannt. Ohne sie würden wir alt aussehen – im wahrsten Sinne des Wortes, denn Alterung steht in Zusammenhang mit dem Verlust dieser effektiven Tierchen. Tierchen deshalb, weil man vermutet, dass sie eigentlich eher Symbionten sind. Tiere, mit denen wir uns vor ewiger Zeit verbündet haben, weil wir gemeinsam besser funktionieren (wie im wahren Leben – einige kommen nur nicht drauf). Aktuell gehören sie zu uns und ohne sie würden wir nicht mehr überleben können.

Magnesium bestimmt wesentlich die Anzahl unserer Mitochondrien und damit die Energiegewinnung, -speicherung und -freisetzung.

Den kompletten Prozess der Energiegewinnung aus Zucker und Fetten bis hin zu ATP zu erläutern, geht an dieser Stelle zu weit. Wenn du mehr biochemische Informationen möchtest, bekommst du hier ein super E-Book, welches sich damit beschäftigt.

Um das Wichtigste zusammenzufassen: Magnesium reguliert eine Menge Enzyme der Energiegewinnung. Kein Magnesium – keine chemischen Prozesse, die Energie entstehen lassen. Und: das ATP (also der Träger unserer Energie) muss an Magnesium gebunden sein, um in der Zelle gespeichert zu werden. Kein Magnesium – keine Speicherung von Energie!

Ich rede nicht nur von spürbarer Energie, an die du vielleicht gerade denkst, sondern über die Basis unseres Lebens – unsere Organe. Herz(Muskel), Gehirn, aber auch unsere Skelettmuskulatur verbrauchen enorme Mengen an ATP, nur um funktionieren zu können. Und da spreche ich noch nicht von Sport oder erhöhter Belastung durch Stress.

Je mehr Magnesium der Zelle zur Verfügung steht, desto besser funktioniert der Kohlenhydrat- und Fettabbau und desto mehr Energie steht dir zur Verfügung.

Das wirkt sich auch auf deine Leistungsfähigkeit aus. Ein kurzes Beispiel aus der Forschung: Man hat bei Nagetieren den Magnesiumspiegel um 60% reduziert und es ergab sich ein gestörter Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel*.

Magnesium reguliert diverse fettspaltende und fetttransportierende Enzyme (Lipoprotein-Lipasen und auch Transferasen) und ein Mangel kann die Fettwerte im Blut erhöhen. Dies wurde durch diverse Studien schon mehrfach belegt. Du kannst dies leicht verhindern, indem du ausreichend Magnesium zuführst.

In Punkto Stoffwechsel ist auch der Zusammenhang zwischen Insulin und Magnesium wichtig.

Zum einen benötigt Magnesium Insulin um in die Zelle aufgenommen zu werden (Achtung: bei Personen mit einer Insulinresistenz ist die Magnesiumaufnahme also verringert), zum anderen sorgt Magnesium für das optimale Ansprechen der Zelle auf das Insulin – die Insulinresistenz wird also verstärkt.

Fazit: Magnesium und Diabetes-Risiko stehen in engem Zusammenhang. Egal, ob es um die Aufnahme von Zucker oder Fett geht oder um den Ab- und Umbau auf Zellebene – Magnesium zieht die Strippen.

#3 Verspannte Muskulatur – Magnesium spielt neben Calcium, Kalium und Natrium eine wichtige Rolle in der Reizweiterleitung und Verarbeitung in und an unseren (Nerven)Zellen.

Alles ist immer im Fluss und benötigt ein Gleichgewicht. In Bezug auf unsere Muskulatur ist es Anspannung und Entspannung. Während wir in unserem Alltag zu oft mit Stress geplagt werden (siehe Punkt 1) und dieser eher Anspannung, Muskelkontraktion und wenig Ruhe verursacht, benötigen wir Magnesium, um dies auszugleichen und die Muskeln wieder zu entspannen.

Fehlt es, spüren wir das in Form von Krämpfen und schmerzender Muskulatur. Auch schlechtere Regeneration nach dem Sport und sehr intensiver Muskelkater kann ein Symptom von Magnesiummangel sein.  

Übrigens ist auch dein Herz ein Muskel. Muskelkater spürst du dort nicht, wohl aber kleine „Aussetzer“ oder „Stolperer“, so genannte Extrasystolen, die ebenso gut mit Magnesium behandelt werden können.

Ich konnte den guten Effekt während meiner Schwangerschaft spüren. Da ich einen kleinen Klappenfehler habe und daher zu Extrasystolen neige, haben sich diese extrem in der Schwangerschaft gezeigt und mir diverse Probleme bereitet. Als mein Arzt andere Ursachen ausgeschlossen hatte, verordnete er mir Magnesium und innerhalb weniger Stunden verbesserte sich die Symptomatik spürbar.

Fazit: Deine Muskeln brauchen Magnesium, unbedingt!

#4 Einschlafprobleme – Du bekommst abends den Kopf nicht aus, wälzt dich hin und her und kannst einfach nicht einschlafen?

Auch hier kann dir Magnesium helfen! Dass es entspannend auf deine Muskulatur wirkt und deine Stresshormone senkt, habe ich dir schon erklärt. Dass Magnesium wichtig für die Serotoninproduktion ist, hatten wir allerdings noch nicht. Serotonin ist unser „Glückshormon“ und neben seinen Aufgaben als Wohlfühlhormon und Stressausgleich ist es auch die Vorstufe von Melatonin – unserem Schlafhormon.

Fazit: Nimmst du genügend Magnesium zu dir, hilft es dir, innerlich ausgeglichener zu sein, dich leichter zu entspannen und besser in den Schlaf zu finden.

Wenn du mehr über guten Schlaf und die wichtigsten Punkte wissen willst, musst du dir diese 7 Tipps die dich besser Schlafen lassen von Sebastian Müller durchlesen!

#5 Kein richtiger Fortschritt beim Training – Magnesium wirkt entspannend auf die Muskulatur und kann Krämpfen vorbeugen – soweit so gut.

Aber was hat das mit Trainingsfortschritt zu tun? Ganz einfach – es wirkt anabol!

Na ja – zumindest beeinflusst es anabole Hormone. Das heißt, es hat eine entscheidende Rolle in der hormonellen Regulation der Steroidhormone. Ein direkter Zusammenhang zwischen Magnesium und dem IGF (insulinlike growth factor – einem Wachstumshormon) ist seit langem bekannt.

Doch auch Testosteron wird durch Magnesium beeinflusst. Durch die Regulation zweier wichtiger Enzyme wird die Umwandlung der Testosteronvorstufen in Testosteron gesteuert. Ohne Magnesium kann es passieren, dass die Umwandlung nicht ausreichend von statten gehen kann. Und ohne Testosteron kein Muskelwachstum.

Fazit: Nicht nur für die Muskelentspannung, sondern auch für das Muskelwachstum ist Magnesium unverzichtbar.

#6 Entzündungen – Ja, es gibt einen Punkt sechs – den hab ich oben nicht genannt, aber er ist extrem wichtig.

Es geht um (chronische) Entzündungen. Nicht jeder weiß, was genau damit gemeint ist. In meinen Ausbildungen und Seminaren gehe ich immer ausführlich darauf ein. Da dieses Thema einen eigenen Artikel verdient, schneide ich es hier nur an.

Entzündungen können akut, chronisch, aber auch niedriggradig unterschwellig  im Körper vorhanden sein. Sie verursachen neben den akuten Symptomen, wie wir sie von einer Erkältung oder einer Verletzung kennen auch diffuse Symptome, wie Abgeschlagenheit, verminderte Leistungsbereitschaft oder die erhöhte Anfälligkeit für Allergien, Hautreaktionen oder Unverträglichkeiten.

Magnesium ist in der Lage diverse Entzündungsmarker im Blut zu senken. Bedeutend sind hierbei CRP, TNF und auch IL6. Keine Angst – du musst sie nicht kennen, aber vielleicht hast du das schonmal bei deinem Arzt aufgeschnappt oder auf einem Blutbild gelesen.

Wichtig ist für dich nur eins: durch das Senken dieser Entzündungsmarker wird die Entzündung nach unten reguliert. Außerdem senkt Magnesium das Thromboserisiko, da es eine überaktive Blutgerinnung hemmt.

Fazit: Magnesium wirkt auf nahezu alle Bereiche deines Körpers (es beeinflusst schließlich über 300 Enzyme in deinem Körper) und du wärst verrückt, wenn du es nicht testen würdest.

Doch wie schaut es denn nun mit dem Bedarf und der optimalen Zufuhr aus?

Tja, wie so oft ist die optimale Blutspiegel-Höhe ein Streitpunkt. Um dieses leidige Thema nicht wieder aufzugreifen, sage ich dir meine Empfehlung: 0,9 mmol/l.

Bedenke: Magnesium wird zu 99% in der Zelle gespeichert und nur das kleine restliche Prozent liegt im Blut vor. Daher kann der Blutspiegel nur ein Indiz, kein konkreter Indikator für eine Unterversorgung mit Magnesium sein. Eine Insulinresistenz kann die Aufnahme von Magnesium in die Zelle behindern und somit kann es sein, dass der Blutspiegel zwar hoch ist, die Zelle aber unterversorgt ist.

Wichtig: Eine zu lange andauernde ketogene Diät (Ernährung ohne Kohlenhydrate) hat auch eine physiologische Insulinresistenz zur Folge!

Noch problematischer wird es, wenn es um den Bedarf geht. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt eine tägliche Zufuhr von 400 mg an. Soweit so gut – wie viel Magnesium ist aber in unseren Lebensmitteln enthalten? Ich nenne mal ein paar Beispiele:

  • Weizenkeime enthalten 253 mg/100g
  • Leinsamen enthalten sogar 350 mg/100g – allerdings bezweifle ich, dass du 12 Esslöffel Leinsamen pro Tag isst.
  • Bei den gängigeren Lebensmitteln, wie Haferflocken sind es schon nur noch 125 mg/100g – wobei 100 g auch eine ganz schöne Menge sind.
  • Beim Gemüse liegen wir im Durchschnitt bei 20 mg/100g.
  • Bei Fisch etwa bei 30 mg.

Du siehst – nicht gerade berauschend. Wen wundert es da, dass es einen weit verbreiteten Mangel an dem Supermineral gibt?

Mineral- oder Heilwasser kann übrigens auch etwas zur Aufnahme beitragen. Allerdings musst du dabei beachten, dass die Resorptionsrate sehr unterschiedlich ist und auch diverse Lebensmittelinhaltsstoffe die Aufnahme behindern können – zum Beispiel die Phytinsäure, die in Getreideprodukten (vor allem Vollkorn) und auch in Nachschattengewächsen (Tomaten, Aubergine,..) enthalten ist. Sie reduziert die Aufnahmekapazität um ganze 50%.

Also kannst du einen Mangel nicht einfach nur mit ausgewogener Ernährung beheben, obgleich diese natürlich wie immer die Grundlage sein sollte!

Da stellt sich gleich die nächste Frage: Welches Magnesium solltest du nehmen? Dazu gehe ich kurz auf die verschiedenen Arten ein:

  • Magnesiumcitrat: Mg ist hier an ein Salz der Zitronensäure gebunden. Es ist die am weitesten verbreitete Magnesiumform, die aber auch recht schnell zu Durchfällen führt und daher nicht von jedem vertragen wird. Es ist schwer höhere Dosen einzunehmen. Außerdem geht es schnell ins Blut, scheint diesen Spiegel aber nicht lange aufrecht erhalten zu können. Es wirkt sauer und sollte bei einer Übersäuerung nicht eingenommen werden.
  • Magnesiumcarbonat und Magnesiumoxid: Mg gebunden an das Salz der Kohlensäure bzw. als Oxid, was bei der Verbrennung von Mg entsteht. Es ist basisch, kann gut gegen Sodbrennen eingesetzt werden und wir benutzen es (wie so viele andere auch) als Pulver zum Hände einreiben, wenn wir mit Gewichten hantieren 🙂
  • Magnesiumorotat: Mg gebunden an das Salz der Orotsäure. Soll besonders in Bezug auf das Herz-Kreislaufsystem positive Wirkungen haben. Außerdem fördert die Orotsäure im Darm die Produktion von Milchsäurebakterien und baut die Darmflora auf.
  • Magnesiumsulfat: Mg an das Salz der Schwefelsäure gebunden. Wird auch als Epson-Salt oder Bittersalz bezeichnet. Es wird oft als Abführmittel verwendet. Ich empfehle ein Bad in 2 Tassen Magnesiumsulfat – so wird das Magnesium über die Haut aufgenommen. Unten dazu mehr.
  • Magnesiummalat: Mg an das Salz der Apfelsäure gebunden. Erhöht die Magensäureproduktion und damit die Verdauung. Sollte daher nur mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Muntert auf, wird bevorzugt bei Menschen mit Erschöpfungszuständen angewandt und lindert Schmerzen
  • Magnesium-Threonat: Verbindung on elementarem Magnesium mit L-Threon-Säure. Soll die beste Aufnahmekapazität ins Gehirn haben und dadurch die Anzahl synaptischer Verbindungen und die Lernkapazität erhöhen. Außerdem mindert es Angstzustände.
  • Magnesiumaspartat: Mg an Asparaginsäure gebunden. Hier scheiden sich die Geister etwa. Einige Quellen sagen, dass es besonders gut aufgenommen wird und auch in der Schmerztherapie gute Wirkungen erzielt, andere raten von hohen Dosen ab, da es ist ein Neurotransmitter im Gehirn, aber auch Bestandteil des umstrittenen Süßstoffes Aspartam ist.
  • Magnesiumglycinat: Mg gebunden an die Aminosäure Glycin. Es kann für einen ruhigen und erholsamen Schlaf und ein großes Entspannungsgefühl sorgen – daher am besten abends einnehmen. Da es keine Probleme mit dem Stuhlgang macht, kann es auch höher dosiert werden.

Was wohl am besten zu funktionieren scheint, ist die Kombination verschiedener Magnesiumverbindungen.

Dieses hier kann ich wärmstens empfehlen. Was ich oben schon einmal erwähnt hatte, ist das Magnesiumbad. Das nutze ich regelmäßig. Bisher gibt es zwar noch keine Studien darüber, wie viel Magnesium tatsächlich über die Haut aufgenommen wird, aber der Effekt ist deutlich spürbar und das ist es, was für mich zählt.

Ich verwende zwei Arten der so genannten transdermalen Magnesium-Zufuhr: Das Magnesiumbad (ich gebe zwischen 500 g und einem Kilo Magnesiumsulfat oder Magnesiumchlorid ins Wasser) oder ich sprühe Magnesium-Öl auf die Haut. Das kannst du fertig kaufen, zum Beispiel hier.

Oder du kannst es selbst anmischen. Dazu gibst du 30 g Magnesiumchlorid  auf 100 ml Wasser. Ich habe mir dazu Sprühflaschen gekauft und kann es so überall mit hinnehmen. Perfekt nach Sport, bei Muskelverspannungen oder auch bei sich anbahnenden Kopfschmerzen – da sprühe ich etwas auf den Nacken / Kopfansatz und auf die Schläfen. Zu Beginn etwas vorsichtig sein, es kann etwas brennen, wenn du zu viel nimmst (es ist halt ein Salz). Das gibt sich aber. Du kannst auch zu Beginn die Konzentration etwas niedriger halten.

Hier die konkreten Tipps zur Magnesiumsupplementation:

  1. Nimm von diesem Magnesium abends vor dem Schlafen 2 Kapseln. Wenn du dich in mehr als einem der oben genannten Probleme wiederkennst, dann nimm diese Dosis auch morgens
  2. Mache mindestens zweimal wöchentlich ein Magnesiumbad. Zusätzlich kannst du abends auch ein 15 minütiges Fußbad mit 4 bis 5 EL Magnesiumchlorid machen
  3. sprühe deine verspannte Muskulatur oder deine vom Training beanspruchte Muskulatur mit Magnesium ein

Wenn du diese Tipps beherzigst, dann wirst du besser schlafen, deine Muskeln werden sich weicher anfühlen, du wirst mehr Energie spüren, besser mit Stress umgehen und dich besser entspannen können. Probiere es aus und berichte mir.

*Altura, Burton M et al. „Magnesium depletion impairs myocardial carbohydrate and lipid metabolism and cardiac bioenergetics and raises myocardial calcium content in‐vivo: Relationship to etiology of cardiac diseases.“ IUBMB Life 40.6 (1996): 1183-1190

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{ 4 Kommentare… add one }
  • Martina Februar 5, 2017, 8:51 pm

    Was ist eigtl. dran an dem Mythos, dass Kaffee ein Magnesiumräuber ist? Habe mal gehört man soll Mg nicht zeitnah zum Kaffeekonsum einnehmen und überhaupt, dass hoher Kaffeekonsum dem Körper Magnesium raubt!

    • Katja Graumann Februar 6, 2017, 9:58 am

      Hallo Martina, ein zu hoher Kaffeekonsum ist definitiv nicht gut. Kaffee fördert die Cortisolausschüttung und macht daher Stress – mit den üblichen Nebenwirkungen. Gegen ein, zwei Tassen am Morgen um in die Gänge zu kommen, ist nichts einzuwenden. Falls man aber NUR mit Kaffee in die Gänge kommt und/oder mehr als zwei Tassen pro Tag braucht, dann hat man schon ein Problem. Und klar macht das noch mehr im Körper – der Stress raubt Magnesium (wie im Artikel beschrieben) und wenn Kaffee Stress macht, dann „verbraucht“ er auch mehr Magnesium. Fazit wie immer: alles in Maßen, nicht in Massen 🙂
      glg, Katja

  • Luisa August 16, 2017, 8:17 pm

    Hallo und vielen dank für einen bereichernden Abend mit vielen tollen Artikeln auf dieser Website 🙂
    Zu diesem Artikel hätte ich eine Frage. Wie verhält es sich mit kolloidalem Magnesium? Kannte bisher nur kolloidales Silber, das ich ganz gerne einsetze.
    Das kolloidale Magnesium soll ja reines Mg sein, müsste dies nicht die Beste Variante für den Körper zur einfachen Aufnahme darstellen? Oder braucht der Körper die Verbindung von Mg + Säure, um optimal aufgenommen zu werden?
    MfG

    • Katja Graumann August 29, 2017, 8:40 am

      Hallo Luisa,
      danke für deinen Kommentar. Ja, kolloidales Magnesium klingt an sich nicht so schlecht. Leider gibt es diesbezüglich zu wenig handfeste Studien – auch, was die eventuellen Risiken angeht. Daher bin ich persönlich etwas vorsichtig damit und halte mich an die Dinge und Verbindungen, die die Natur uns zur Verfügung stellt.
      Mit freundlichen Grüßen Katja Graumann

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