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Sonnenvitamin – Warum deine Vitamin D Werte zu niedrig sind und was du gegen Winterdepression tun kannst

Sonnenvitamin - Warum deine Vitamin D Werte zu niedrig sind und was du gegen Winterdepression tun kannst

Wirf einen Blick aus dem Fenster.

Der Winter Blues hält langsam Einzug.

In Fachkreisen auch „saisonal affektive Störung“ genannt.

Die Winterdepression kommt mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit, vermehrtem Appetit auf Süßigkeiten, oft schlechter Laune und Gereiztheit daher.

Klar – die Sonne, unser Motivator, der Licht- und Wärmebringer und Gute-Laune-Macher fehlt.

Die letzten Wochen haben gezeigt, wie toll der Sommer ist. Vielleicht war es dir ab und an zu heiß aber mal ehrlich: das Wetter der letzten vier Tage ist doch zum heulen!

Dunkle Monate mit kurzen Tagen beginnen und all ihren negativen Auswirkungen aufs Gemüt.

Doch du kannst etwas dagegen tun.

Darf ich dir vorstellen: Vitamin D – Die ultimative Geheimwaffe gegen die jährliche Winterdepression.

Es reguliert ziemlich viele Vorgänge im Körper und wird in einer Vorstufe in der Haut unter Sonneneinstrahlung produziert. Eigentlich ist es gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Die Vorstufe zu diesem Hormon können wir in gewisser Menge auch über die Nahrung aufnehmen.

Positive Wirkungen bzw. Erkrankungen durch Mangelerscheinungen sind:

  • Wichtig für die Knochenmineralisierung (Einlagerung von Calcium in den Knochen (Mangel hat Einfluss auf Sturz- und Frakturrisiko und auf die Sterblichkeit bei Senioren)
  • Vermindert das Risiko für Infektionen der oberen Atemwege (schützt vor Husten, Schnupfen, Heiserkeit)
  • Hat positiven Einfluss auf die DNA-Reparatur
  • Hat positive Einflüsse auf die Immunregulation und der Reaktion auf Stress
  • Gerade in der Kindheit vermindert ein guter Vitamin D Spiegel das Risiko an akuten und chronischen Erkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ I, multipler Sklerose, rheumatoider Arthritis und mehreren tödlichen Krebserkrankungen (wie Brust-, Eierstock-, Darm-, Prostatakrebs) zu erkranken
  • Es gibt bestätigte Zusammenhänge zwischen einem niedrigen Vitamin D-Spiegel und dem Auftreten von Autoimmunerkrankungen, Diabetes Typ II, Infektionskrankheiten, Alzheimer-Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Es gibt mehr Assoziationsstudien, die einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und den oben genannten Erkrankungen bestätigen, als Studien zum Thema Rauchen und Lungenkrebs

Wie sieht es mit der Versorgung von Vitamin D aus?

Du produzierst dein Vitamin D zum größten Teil selbst. Nur ein geringer Teil wird über die Nahrung zugeführt.
Für die Eigenproduktion benötigst du Cholesterin (genau, du liest richtig: das böse Cholesterin ist zu etwas nütze *Ironie aus*). Und Sonnenlicht, beziehungsweise ausreichend UVB Strahlung. Dazu noch ein paar Enzyme und die Leber. Das ist zugegebenermaßen extrem vereinfacht. Den Chemie und Bio-Unterricht spare ich mir jedoch an dieser Stelle.

Wie ist der Bedarf? Welchen Blutspiegel solltest du erreichen?

Fachgesellschaften legen hierfür unterschiedliche Werte fest. Unsere D-A-CH Ernährungsgesellschaften erachten einen Spiegel von 20 ng/ml als unteren Grenzwert für eine „adäquate“ Versorgung ausreichend, um keine Mangelsymptome aufzuweisen.

Die Endocrine Society und die Osteoporosis Foundation geben den unteren Grenzwert mit 30 ng/ml an und nicht offizielle Organisationen, wie der US Vitamin D Council nennen Werte von 50 bis 80 ng/ml als optimal.

Ich orientiere mich an einem Spiegel von 50 bis 80 ng/ml, vor allem, wenn ein Kunde oder Patient Beschwerden, Entzündungen oder einen anderweitig erhöhten Verbrauch von Vitamin D hat (Regeneration / intensiver Sport).

Es reicht nicht den Soll-Wert zu kennen, du musst dir auch Gedanken machen, wie du diesen erreichst.

Warum deine Vitamin D Werte garantiert zu niedrig sind:

Die Eigensynthese von Vitamin D in der Haut spielt die wichtigste Rolle. Etwa 80 bis 100% werden darüber abgedeckt (theoretisch).

Sonnst du dich im Sommer zur Mittagszeit komplett unbekleidet und ohne Sonnenschutz mit einer leichten Hautrötung (ohne wirklichen Sonnenbrand!) produziert dein Körper 250 µg Vitamin D (das entspricht einer Dosis von 10.000 IE).

Bist du mit Gesicht, Hals, Armen und Händen fünf Minuten in der Sonne, sind das immerhin noch 1.000 IE. Vorausgesetzt du bist Hauttyp II (blond und blauäugig), denn mit jedem Tick dunkler, produzierst du weniger Vitamin D.

Statistisch gesehen, produziert ein Norditaliener im Sommer durchschnittlich rund 15 µg, also etwa 60 IE täglich. Norditalien hat bekanntlich mehr Sonnentage als Deutschland. Allerdings produziert der Norditaliener auch im Frühjahr und Herbst nur etwa 2,5 µg und im Winter sage und schreibe 0! Die Holländer sind (breitengradmäßig) mit uns vergleichbar. Hier sind die  Zahlen entsprechend ernüchternd. Im Durchschnitt des Jahres nur etwa 6-7 µg, also etwa 25 IE pro Tag.

Du hast gelernt, dass du keinesfalls ohne Sonnenschutz in die Sonne gehen solltest? Schon gar nicht zur Mittagszeit? Es wird Zeit diese Aussage zu hinterfragen. Selbst für Australien werden inzwischen die Empfehlungen verändert und durchaus eine (sinnvolle) Besonnung empfohlen. Interessant ist: je besser die Vitamin D Versorgung, desto besser die Anpassung der Haut an die Sonne. Das Auftreten von Sonnenallergie reduziert sich bei optimaler Versorgung, was ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann. Das bedeutet: je besser dein Vitamin D Spiegel ist, desto weniger schnell verbrennst du und die Haut ist besser vor Zellschäden durch UV-Strahlung geschützt.

Eine Studie zeigte, dass 291 Gene beeinflusst wurden, nach einer nur zweimonatigen Vitamin D Gabe. Einige steuern die Stressreaktion oder die DNA-Reparatur, andere die Immunregulation oder die epigenetische Modifikation. Das heißt die Anpassungsfähigkeit des Körpers an äußere Einflussfaktoren. Ein sinnvoller Umgang mit Sonne, ohne Sonnenschutz, aber in moderatem Maße scheint also nicht nur sinnvoll, sondern extrem wichtig für uns zu sein.

Wir haben keinen Einfluss auf die Sonnentage im Jahr. Du könntest öfter in den Urlaub fahren oder im Winter ab und an eine kurze Solariumeinheit (mit UVB-Strahlung) einlegen. Das pusht deine Serotoninausschüttung und produziert Vitamin D. Allerdings ist dies zeit- und kostenintensiv.

Zurück zur Vitamin D Versorgung.

Die Zufuhr über die Nahrung liegt bei Männern im Durchschnitt bei 2,9 µg und bei Frauen bei 2,2 µg am Tag. Das Problem ist, dass Lebensmittel kaum Vitamin D enthalten. Die besten Vertreter sind Hering mit 25 µg pro 100 g, Lachs mit 16 µg oder ein Hühnerei mit 2,9 µg pro Stück. Du kannst dir ausrechnen, wie oft du diese Fische isst und in welcher Menge.

Addierst du die körpereigene Produktion mit der durchschnittlichen Aufnahme über die Nahrung, kommst du im Optimalfall auf Werte zwischen 8,2 µg und 9,9 µg. Für den von der D-A-CH empfohlenen untersten Blutwert von 20 ng/ml brauchst du eine Mindestzufuhr von 20 µg/d bzw. 800 IE. Damit wird deutlich, dass du zum einen nicht im Ansatz die unterste Grenze erreichst und zum anderen weit vom Optimum entfernt bist.

In der Praxis finde ich bei allen meiner Patienten einen Vitamin D Mangel und bei vielen Fitness-Kunden einen verminderten Spiegel. Etliche Erkrankungen und oftmals ausbleibende Fortschritte weisen einen engen Zusammenhang mit dem Vitamin D Spiegel auf.

Häufige Faktoren, die entweder die Eigenproduktion hemmen oder die Aufnahme blockieren:

  • Verwendung von Sonnenschutzfaktoren (kaum Produktion möglich)
  • Dunkle Hautfarbe (je dunkler, desto weniger wird produziert)
  • Übergewicht (behindert die Aufnahme)
  • Untergewicht (meist verminderte Aufnahme)
  • Leber- oder Nierenerkrankungen
  • Schwangerschaft (erhöhter Bedarf)
  • Alterungsprozess (erhöhter Bedarf)
  • Arbeit / Aufenthalt in Räumen (keine Produktion)
  • Luftverschmutzung (Filtert die UVB-Strahlen, daher verminderte Produktion)
  • Zu viel Bekleidung (zu wenig Hautfläche für die Produktion)
  • Jahreszeit (im Winter keine Produktion möglich, im Herbst/Frühjahr nur vermindert)
  • Verschiedene Medikamente hemmen die Aufnahme (Beipackzettel checken)

Wie du bei einem Verdacht auf Vitamin D Mangel vorgehen solltest?

#1 Hole dir Sicherheit – mit einem Bluttest

Viele Ärzte sehen (noch) keine Notwendigkeit für einen Test, so dass du den Test selbst zahlen musst (kostet um die 30 €). Meine Klienten machen daher ganz einfach vor Ort einen Selbsttest, der anschließend ins Labor geschickt wird. Dafür reichen ein paar Tropfen Blut aus der Fingerkuppe und das Ausfüllen eines Fragebogens. Diesen Test kannst du einfach online und versandkostenfrei bestellen. Er kostet das gleiche, wie der Eigenanteil beim Arzt.

#2 Errechne die Auffülldosis

Für eine schnelle Besserung, solltest du den Blutspiegel auf Zielwert bringen. Ich empfehle die obere Grenze des US Vitamin D Councils, also bei 80 ng/ml. Du kannst für dich auch niedrigere Zielwerte festlegen oder (noch besser) es mit einem geeigneten Therapeuten oder Arzt besprechen. Mit wie viel IE du auffüllen solltest, um auf deinen Spiegel zu kommen, kannst du mit diesem Rechner bestimmen. Ich empfehle immer zwischen 10 und 30 Tagen zu laden. Die Verlustrate und die Blutspiegelerhöhung lässt du einfach unverändert. Du gibst dein aktuelles Körpergewicht und deinen Vitamin D Wert ein und erhältst deine Auffülldosis. Spiele mit der Eingabe der Auffülltage, bis ein etwa runder Wert herauskommt.

Beispiel: Es macht wenig Sinn 10 Tage lang 23.800 IE aufzufüllen, wenn du auch 12 Tage lang mit 20.000 auffüllen kannst. Nach der Auffüllphase reicht eine verminderte Dosis, quasi eine „Erhaltungsdosis“. Diese lässt du auch mit dem Rechner bestimmen.

Eine erneuerte Blutkontrolle macht erst nach etwa drei Monaten Sinn, weil sich ein Fließgleichgewicht im Körper einstellen muss.

#3 Besorge dir Vitamin D

Da es in Deutschland für alle Vitaminpräparate Grenzwerte gibt, ist es schwierig hochdosierte Präparat zu bekommen. Das hat Vor- und Nachteile. Es besteht das Risiko fettlösliche Vitamine überzudosieren, wenn ich sie auf eigene Faust und unkontrolliert zuführe. Wie beim Sport auch macht es Sinn, sich jemanden an die Seite zu holen, der Ahnung hat.

Ich empfehle dieses Vitamin D Präparat. Auf der Seite beziehe ich auch meine Omega 3 Präparate. Mit diesem Link bekommt du 5€ auf deinen ersten Einkauf gutgeschrieben (bestelle dir auch gleich das WirkKochbuch, falls du es noch nicht hast und danke mir später).

#4 Sorge für die notwendigen unterstützenden Vitamine und Mineralstoffe

Auf die Cofaktoren oder die Mitwirkenden im Spiel ums Vitamin D bin ich noch nicht eingegangen.

Die zwei wichtigsten – Magnesium und Vitamin K2-MK7

Beim Vitamin D geht es um Knochen- und Mineralienstoffwechsel und da spielt das Vitamin K (speziell das Vitamin K2-MK7) eine wichtige Rolle. Die Wissenschaft streitet gerade darum, ob es bei der Vitamin D Supplementation zwangsläufig wichtig ist. Vitamin D erhöht die Rückgewinnung von Calcium aus dem Darm. Einige vermuten dadurch eine vermehrte Calciumablagerung und damit ein erhöhtes Risiko für Arteriosklerose.

Vitamin K2 spielt explizit bei der Einlagerung von Calcium in den Knochen eine wichtige Rolle. Studien zeigen, dass bei ausreichender VitaminK2-MK7 Zufuhr das Risiko für Herzerkrankungen um 57% und für koronare Herzerkrankungen um 41% verringert ist. Mir ist es daher egal, ob es in direktem oder in indirektem Zusammenhang mit Vitamin D wirkt. Ich empfehle die Zufuhr von mindestens 2 µg/kg Körpergewicht. Dieses Vitamin D enthält gleich K2.

Magnesium nimmt eine Sonderstellung in diesem Kontext ein. Ich werde dem Magnesium einen eigenen Artikel widmen, denn es ist leider massiv verkannt.

Bei Thema Vitamin D und Magnesium spielen drei Hauptwirkungen eine Rolle:

Erstens gibt es unzählige Enzyme, die die verschiedenen Vitamin D Zwischenstufen ineinander umwandeln und massiv von Magnesium abhängig sind. Zweitens sind viele Vitamin D Transportmoleküle des Körpers abhängig von Magnesium und drittens wird das Parathormon, welches den Vitamin D Stoffwechsel reguliert und was in der Nebenschilddrüse produziert wird, stark von Magnesium beeinflusst.

Alle bekannten Enzyme im Vitamin D Stoffwechsel benötigen Magnesium. Also kann das Vitamin ohne Magnesium überhaupt nicht in seine aktive Form umgewandelt werden.

Du solltest täglich mindestens 300 mg Magnesium aufnehmen. Die chemische Verbindung ist dabei entscheidend. Magnesiumcitrat ist perfekt.  Achte darauf, dass keine Stearate enthalten sind. Diese stehen in Verdacht die Aufnahme zu behindern. Mehr Infos dann in einem Artikel nur zum Magnesium. Dieses Magnesium ist super, du kannst aber gern auch das Magnesium vom verlinkten Shop oben nutzen.

Fazit:

  • lebst du in Deutschland hast du garantiert einen Mangel an Vitamin D
  • ein Selbsttest hilft dir dabei deinen Spiegel im Blut zu prüfen
  • berechne deine Vitamin D Dosis und fülle entsprechend auf
  • halte dich so oft es geht sinnvoll in der Sonne auf
  • setze auf Omega-3-Fettsäure liefernden Fische wie Hering und Lachs, sowie Eier mit hoher Qualität, um Vitamin D aus der Nahrung zu bekommen
  • beziehe geeignete Präparate zur Supplementierung
  • Cofaktoren, wie Magnesium und Vitamin K2 spielen eine wichtige Rolle

Nebenbei sorgst du für einen guten und stabilen Knochenaufbau, ein verringertes Infektrisiko der oberen Atemwege, einer optimierten Stressregulation und mehr Widerstandsfähigkeit gegen viele chronische Erkrankungen.

Biete der Winterdepression die Stirn, tanke das Sonnenvitamin und profitiere von den vielen positiven Effekten optimaler Vitamin D Werte. 

Alles liebe und wenn du jemanden kennst der den Winter Blues spürt, sei ein Sonnenschein und schicke diesen Artikel.

Katja Unterschrift f Blogs

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{ 4 Kommentare… add one }
  • Sebastian September 23, 2016, 6:54 am

    Super Artikel! Danke dafür!
    Aber es ist tatsächlich eine Frage offen geblieben.
    Gibt es eine Studie in welchem Land am besten Sonne getankt werden kann? Für die Urlaubsplanung… 🙂
    Und ich bin jetzt gespannt auf den Artikel zum Magnesium.

    • Thomas Weischedel September 27, 2016, 10:17 am

      Die Bildung von Vitamin D3 erfolgt ausschließlich unter Einwirkung von UVB. Dies ist der kurzwellige UV-Anteil vom Sonnenlicht, der leider auch bei Überdosierung den Sonnenbrand verursacht. Das heißt, überall wo du einen Sonnenbrand bekommen kannst, produziert dein Körper in der Sonne auch VD3! Dies hängt fast überall von der Jahres- und Tageszeit ab, da der Winkel, mit dem die Sonne einstrahlt entscheidend dafür ist, ob an der Erdoberfläche noch UV-B ankommt, oder ob dieses durch den verlängerten Weg durch die Atmosphäre (bei niederem Sonnenstand) gefiltert wird. Das erklärt auch, warum du im Winter in den Bergen leicht einen Sonnenbrand bekommen kannst!
      Hier in Deutschland haben wir von ca. September bis März einen sogenannten „Vitamin-D Winter“, weil zu keiner Tageszeit noch UVB im Sonnenlicht enthalten ist.
      In dieser Zeit muß man also irgendwann anfangen, sich um sein Vitamin D – Spiegel zu kümmern.
      Wer im Sommer seine Haut ausreichend der Mittagssonne aussetzt, hat in der Regel für einige Wochen VD3 in Reserve. Dies reicht aber definitiv nicht, um den ganzen VD3-Winter durchzukommen.
      Weil die möglichen Langzeit-Nebenwirkung für hochdosierte medikamentöse Vitamin-D-Einnahme und die Grenzen für eine Überdosierung ungeklärt sind, empfehle ich die Nutzung einer Sonnenbank. Da kannst du auch abends noch Sommer wie Winter dein Vitamin D auffrischen.
      Aktuelle Studien zeigen übrigens, dass eine wöchentliche Bestrahlung von nur 10 Minuten auf einer Sonnenbank eine ausreichende VD3-Versorgung sicherstellen!
      Bei dieser Dosierung ist man garantiert von jeglichen unerwünschten Nebenwirkungen weit weit weg und man bekommt dazu nicht einen gesunden Teint und andere positive Effekte wie z.B. die oben erwähnten stimmungsaufhellende Wirkung durch das Glückshormon Serotonin.
      In diesem Sinne: mit gute Laune durch den Winter 😉

      • Katja Graumann September 27, 2016, 11:23 am

        genau Thomas. Danke für deinen ausführlichen Zusatz. Ich liebe es auch im Winter mal auf die Sonnenbank zu gehen und genieße unheimlich die Wärme, das Licht und all die positiven Nebeneffekte. Leider gilt in medizinischen Kreisen immer noch die Aussage, dass eine reglmäßige Solariumnutzung das Hautkrebsrisiko verdoppelt. Für mich macht es Sinn ab und an ins Solarium zu gehen und zusätzlich zu suplementieren. So kann ich zum einen die Vorteile nutzen und minimiere (vermeintliche) Risikofaktoren. Es ist halt wie beim Essen – die gesunde Mischung machts, denk ich 🙂 Grundsätzlich würde ich sogar die natürliche Sonne vorziehen, aber da muss ich wohl doch auswandern…früher oder später 😉

    • Katja Graumann September 27, 2016, 11:25 am

      Lass uns nach Spanien auswandern 😉

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