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Wie du mit Omega 3 Entzündungen bekämpfst, schlauer wirst und dein Schlaganfall Risiko senkst

Wir tun nicht mehr, was wir tun sollten und essen nicht mehr, was wir essen sollten. Diesen Satz hab ich schon im Post „Vom Wollen und Bekommen – oder: wie du deine Ziele wirklich erreichst!„geschrieben. Damals ging es um das Tun, heute um das Essen.

„Entstanden“ sind wir bekanntlich in Ostafrika, in Meeresnähe – damit verbunden war auch eine hohe Zufuhr von Fisch und Meeresfrüchten. Fisch blieb lange ein wichtiger Nahrungsbestandteil, denn Wasser und das Aufhalten in seiner Nähe war essentiell, also lebensnotwendig.

Wieso ist das wichtig?

Weil es deutlich zeigt, dass bestimmten Fette in unserer Entwicklungsgeschichte eine enorme Bedeutung zukommt – den Omega-3-Fettsäuren. Deshalb widme ich ihnen einen ganzen Artikel. Natürlich ist das nicht alles, was in Bezug auf Evolution und die menschliche Entwicklung wichtig war und ist. Idas ist aber heute nicht das Thema und daher beschränke ich mic auf das, was für dich heute wichtig ist!

Zuvor noch ein Satz zum Thema Fett – ich hoffe du weißt inzwischen, dass du Fett unbedingt brauchst und dass es in keinster Art und Weise fett macht – vorausgesetzt, du isst das Richtige.

Ohne Fett könntest du weder Körperzellen, noch Nervenzellen oder Hormone bilden. Alleine das sollte seine Bedeutung deutlich machen.

Wenn wir Fette einordnen, können wir sie in gesättigte und in einfach- und mehrfach ungesättigte Fette gliedern. Je ungesättigter, desto reaktionsfreudiger sind sie. In meinen Seminaren beschreibe ich das mit dem Bild der vier Händchen und Füßchen. Ist an allen vier Bindungsstellen etwas angeheftet, so ist das Fett gesättigt, ist eine Bindungsstelle frei, ist die Fettsäure ungesättigt. Sie kann sich an etwas anlagern, etwas aufnehmen und binden, aber auch leichter oxidieren. Kurzum – sie ist wesentlich reaktionsfreudiger und wird vom Körper bevorzugt als Baustoff verwendet und eben nicht als Energielieferant.

Für den Aufbau von Zellen und Geweben sind die ungesättigten Fette enorm wichtig. Besonders Gehirn und Nervenzellen sind auf diese Fettsäuren angewiesen.

Einfach ungesättigte Fette (MUFs – mono-unsaturated fatty acids) finden wir hauptsächlich in Oliven und Olivenöl, in Avocado und Nüssen. Dein Körper kann sie selbst aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren herstellen – vorausgesetzt, du nimmst genügend davon auf.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren können wir noch in Omega-3, Omega-6 oder Omega-9 unterteilen (je nachdem, an welchen C-Atom die erste ungesättigte Bindungsstelle zu finden ist).

In diesem Artikel geht es vor allem die Omega-6 und die Omega-3-Fettsäuren.

Letztere teilen wir wiederum in DHA, EPA und ALA auf. Alle drei sind nützlich, DHA und EPA haben besonders positive Eigenschaften. Daher solltest du so viel wie möglich von ihnen aufnehmen.

EPA und DHE wirken gut auf die Zellwände der Arterien – sie können die Gefäße erweitern, was zu einer Blutdrucksenkung führen kann und sie wirken sich positiv auf die Flexibilität der roten Blutkörperchen aus. Das Resultat sind weniger Verklebungen, eine bessere Fließeigenschaft des Blutes und damit ein geringeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. An einer der letzten Forschungsarbeiten dazu hat übrigens die UNI Jena maßgeblich mitgewirkt.

Was ich zum Kopfschütteln finde: im Beipackzettel einiger Blutverdünner wird darauf hingewiesen, dass Omega-3 nicht gleichzeitig supplementiert werden sollte, wenn man diese blutverdünnenden Medikamente nimmt, weil es die Wirkung verstärkt. Hat schon mal jemand daran gedacht Omega-3 STATT blutverdünnender Medikamente einzusetzen? Natürlich darf ich Niemandem dazu raten die Medikamente abzusetzen, aber ich hoffe, du verstehst die Schizophrenie dahinter.

DHA und EPA sind auch verantwortlich für die Flexibilität und Durchlässigkeit der Gehirnzellmembranen und damit für deren Kommunikationsgeschwindigkeit. Etwa 40% der Strukturfette im Gehirn bestehen aus EPA und DHA. Wie sieht wohl unser Gehirn aus, wenn wir von Anfang an zu wenig davon aufnehmen?!

Es gibt immer mehr Studien, die den Zusammenhang zwischen ADHS und einem Mangel an den besagten Fettsäuren nachweisen. Selbst bei Kindern, die nicht auf Ritalin angesprochen haben, konnte nach 6-monatiger Omega-3-Gabe eine Verbesserung von Aufmerksamkeit, Kooperation mit den Lehrern, Impulsivität, Aggressivität und Ruhelosigkeit festgestellt werden. Das finde ich beachtlich und vor allem hoffnungsvoll.

Doch nicht nur Aufmerksamkeit und Gedächtnisfähigkeit können unter einem Mangel an DHA und EPA leiden. Eine neue Studie aus Kopenhagen hat den Zusammenhang zwischen der Omega-3-Zufuhr in der Schwangerschaft und dem Auftreten von Asthma und asthmaähnlichen Erkrankungen bei Kindern untersucht und viele Zusammenhänge bzw. Verbesserungen bei Supplementation mit Omega-3 festgestellt.

Auch die Sehfähigkeit hängt eng mit den beiden Fettsäuren zusammen, da die Stäbchen, sowie der gesamte Augenhintergrund hauptsächlich aus DHA und EPA bestehen.

Die Reduzierung von Entzündungen bzw. entzündlichen Erkrankungen durch Omega-3 ist auch hervorzuheben. Gemeint sind neben rheumatischen Beschwerden und Gelenkschmerzen auch chronisch entzündliche Damerkrankungen, Allergien, Neurodermitis, ständige Infekte und schlechte Wundheilung. EPA und DHA hilft. Ausschlaggebend ist, dass die Menge an Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung so gering wie möglich gehalten wird. Das erstrebenswerte Verhältnis wäre 5 zu 1 (Omega 6 zu Omega 3). Leider kommt in der Realität meist en Verhältnis von 10 oder 15 zu 1 heraus – manchmal sogar ich mehr.

Die am häufigsten vorkommende Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure. Diese findest du hauptsächlich in Soja, Getreide, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Dieselöl und Fleisch aus Massentierhaltung (denn die bekommen Soja, Getreide und Co.). Wild und Fleisch aus artgerechter Haltung hingegen enthält mehr Omega-3. Der Hauptlieferant an Omega-3 sind die Fische. hauptsächlich fetter Seefisch – Lach, Makrele, Hering, Sardinen oder Sardellen. Thunfisch auch – er hat jedoch viel Quecksilber und sollte daher nicht zu oft verzehrt werden.

Alle pflanzliche Omega-3-Quellen (außer Algen), wie Leinöl oder Chiasamen enthalten kein EPA und DHA, sondern nur ALA (Alpha-Linolensäure). Diese muss erst in EPA bzw. DHA umgewandelt werden, was nicht leicht ist. Das Enzym, was dies möglich macht (Alpha -6-Desaturase), wandelt auch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure in Arachidonsäure um. Es wird also eng, denn du hast nicht unendlich viel dieses Enzyms. Durchschnittlich werden nur 5% der ALA in EPA und DHA umgewandelt – viel zu wenig, um unseren Bedarf zu decken.

Daher sind pflanzliche Quellen nicht geeignet, um unseren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren alleine zu decken.

Begrenzte Umwandlungsfähigkeit von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in DHA und EPA

Quelle: Wirkkochbuch – das bekommst du hier. Verwendest du den Code 20135, bekommst du 10% Rabatt auf deine gesamte Bestellung

Fazit:

  • Die Omega-Fettsäuren 3 und 6 sind essentiell (du kannst deinen Bedarf nicht selbst herstellen)
  • einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und die Omega-9-Fettsäuren kannst du aus anderen Fettsäuren umbauen
  • Ein Mangel an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kann zur Verschlechterung von Gedächtnis, Konzentrationsfähigkeit, aber auch zu Asthma führen
  • Es muss ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren vorhanden sein, sonst werden Entzündungen im Körper gefördert
  • nur tierische Omega-3-Lieferanten, wie zum Beispiel Fisch, enthalten ausreichend DHA und EPA
  • der einzige pflanzliche Lieferant von DHA und EPA  ist die Alge
  • du benötigst etwa 2 g Omega-3 pro Tag, um Risiken zu minimieren und positive Effekte zu spüren

Wie erhälst du 2 g Omega-3?

In 100 g Thunfisch, Lachs oder Hering sind etwa 2 g Omega-3 enthalten. Allerdings solltest du den Fisch roh verzehren, denn Erhitzen zerstört die wertvollen Fettsäuren. Rollmops ist eine gute Möglichkeit, Sushi oder Graved Lachs ebenfalls. Kalt geräucherter Lachs geht natürlich auch. Beim Braten oder Grillen bitte nicht tod-grillen. Gegart benötigen wir also eine größere Portion. Heißt allerdings auch: täglich Fisch.

Das ist schwierig – besonders, wenn er eine gute Qualität haben soll. Algen sind eine weitere gute Möglichkeit, um den Omega-3-Bedarf zu decken. Es gibt sie als Salat, du kannst sie Suppen oder Eintöpfen zugeben oder als Algen-Flocken über Salate streuen.

Eine Untersuchung aus 2016 zeigt die weltweite Versorgung mit Omega 3. In Deutschland ist der Versorgungsstatus im mittleren bis unteren Bereich. ¹

Omega 3 Statur weltweit – Quelle: Arbeitskreis Omega-3 e.V.

Ob du ausreichend Omega-3 zu dir nimmst kannst du sogar testen lassen – der Omega3 Index zeigt dir das gut. Durch die Untersuchung von verschiedenen Omega-3, sowie Omega-6-Fetten im Blut erfährst du, ob du zu viel von den Einen oder zu wenig von den Anderen aufnimmst. Im Blut sollte die Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis 5 zu 1 betragen. Den Test kannst du bequem übers Internet bestellen und selbst zuhause machen. Es ist nur ein kleiner Pieks notwendig. Hier erhältst du deinen Test.

Das Problem ist natürlich: Wenn du die empfohlene Omega-3-Menge aufnimmst, aber immer noch zu viel Omega-6-Fettsäuren zu dir nimmst, dann ist das Verhältnis natürlich schlecht – mit all seinen Folgen.

Das heißt ganz konkret: Eine Supplementation von Omega-3-Fettsäuren alleine hilf nicht! Du musst deine Ernährung insgesamt umstellen, um die positiven Effekte zu bekommen.

Solltest du bereits Symptome oder Probleme haben, reicht die Zufuhr über die Nahrung definitiv nicht aus. Eine Supplementation ist empfehlenswert. Eines ist wichtig: keine Produkte aus Konzentrat kaufen.  Die enthaltenen (stark verarbeiteten) Fettsäuren oxidieren schneller und haben auch nachweislich nicht die selben positiven Effekte. Es sollte also wirklich ein natürliches Öl sein. Ob dies nun aus Algen oder aus Fisch hergestellt ist, ist dabei Geschmacks- und Philosophie abhängig. Ein gutes Produkt habe ich dir hier verlinkt. Es ist die Website, auf der du auch den Test bestellen kannst, wenn du möchtest. Es schmeckt sogar echt gut. Ich persönlich bevorzuge die flüssige Variante. Es gibt auch eine tolle Variante für Kids und auch eine vegane Variante.

Also, willst du:

  • deinen Zellaufbau fördern,
  • das Entzündungspotential in deinem Körper senken
  • vorhandene Allergien oder Neurodermitis besänftigen
  • und deine Konzentrationsfähigkeit erhöhen

…solltest du täglich Fisch, Meeresfrüchte, artgerecht gehaltenes Fleisch und gute Öle verzehren oder / und ein gutes Omega-3 Produkt supplementieren.

Wie machst du es? Schaffst du es deine tägliche Menge an Omega 3 über die Ernährung abzudecken oder verwendest du ein Supplement? 

 

¹ Stark K et al. (2016): Global Survey of the Omega 3 fatty acids, docosahexaenoic and eicosapentaenoic acid in the blood Stream of healthy adults. Prog Lipid Res 63: 132 – 152

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