≡ Menu

Die süße Sucht: 3 echte Alternativen für die zuckerfreie Ernährung – Teil 2

Zuckerfreie Ernährung Alternativen für Zucker

Es gibt unzählige Alternativen für eine zuckerfreie Ernährung!

Wie du im ersten Teil bereits erfahren hast, brauchen wir keinen Zucker, um zu überleben.

Er war aus evolutionärer Sicht wertvoll für uns jedoch trat er kaum in isolierter Form auf.

Was du auf jeden fall über die industriell hergestellten Alternativen oder den vermeintlich gesunden Zuckern wissen solltest, erfährst du in diesem Teil. Und ich zeige dir, welche gesunden Alternativen du zur Auswahl hast.

In der Natur sehen wir Zucker in Lebensmitteln immer im Verbund mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen vorkommen – zum Beispiel (und hauptsächlich) im Obst.

Genau diese Kombination macht ihn für den Körper auch gut verwertbar. Bis zu einer gewissen Menge – denn zu viel Obst kann auch gefährlich werden. Mehr dazu gleich bei der Erläuterung der verschiedenen Zuckerarten.

Jeder Ab-, Um- und Aufbau-Prozess im Körper ist eine chemische Reaktion.

Neben den Stoffen, die ab-, um- oder aufgebaut werden, müssen auch die Katalysatoren und Enzyme vorhanden sein, die für diese Reaktion notwendig sind. Und das sind eben vor allem Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe!

Hier ein Beispiel:

Wollen wir unser Schlafhormon Melatonin aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren, brauchen wir Vitamin C und B Vitamine (und hier sind nicht alle Zwischenschritte aufgeführt).

Liefert das Lebensmittel diese Stoffe nicht, müssen sie aus deinen Reserven gezapft werden.

Diese müssen voll sein – und das sind sie bei unserer heutigen Ernährungsweise und dem erhöhten Verbrauch durch Stress leider kaum.

Muss sich dein Körper dann mit einer großen Menge Zucker (oder anderer „leerer“ Kohlenhydrate) herumschlagen, ist das einfach zu viel für ihn.

Dennoch – wie überall gilt auch hier: die Dosis macht das Gift!

Evolutionär gesehen haben wir zu keiner Zeit solch riesige Mengen an Zucker (oder Kohlenhydraten generell) zu uns genommen.

Der Verzicht fällt schwer – doch es helfen die Reduktion und das sinnvolle Austauschen unseres kleinen Suchtmittels.

Ich habe einige gute Alternativen für dich. Und ich zeige dir, wovon du definitiv die Finger lassen solltest.

„Brauner Zucker“ wird in den Medien als wertvoller hingestellt, als Weißer. Sieht ja auch gesünder aus – ähnlich, wie es bei dunklem Brot im Vergleich zu Mischbrot oder Weißbrot ist. Doch es ist mehr Schein, als Sein.

Vollzucker, Vollrohrzucker, Rohrohrzucker sind:

  • konzentrierte Zucker, etwas weniger stark verarbeitet als Kristallzucker
  • die minimalen Restbestandteile an Mineralstoffen werten sie nicht sonderlich auf
  • Vollrohrzucker ist noch der beste Vertreter aus dieser Reihe, weil er am wenigsten verarbeitet wurde. Er enthält jedoch nur etwa 2 bis 2,5% Mineralstoffe – der Rest ist purer Zucker

Er ist nicht gesünder. Bezüglich Kalorien, Insulinwirkung etc. hat er keinerlei Vorteile gegenüber Haushaltszucker.

Die bessere Alternative:

Kokosblütenzucker hat einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Konsistenz, wie brauner Rohrzucker. Er wird aus dem Saft der Kokospalme gewonnen, eingekocht und auskristallisiert.

Vorteile:

  • glykämischer Index von etwa 35 (lässt also den Blutzuckerspiegel wesentlich schwächer ansteigen, als Haushaltszucker)
  • enthält kaum Fructose, dafür aber noch einige Mineralstoffe
  • schmeckt karamellig (ich mag ihn vom Geschmack her sehr)

Achte beim Kauf auf Bio-Qualität, da es hier hauptsächlich um die Gewinnnung geht. Normalerweise wird der Zucker aus der Palme gewonnen ohne diese zu schädigen. Heutzutage wird jedoch oft Raubbau betrieben, um schnell große Mengen zu gewinnen. Das zerstört die Palmen.

Bei sehr billigen Angeboten solltest du vorsichtig sein – es kam vor, dass Kokosblütenzucker mit normalem Rohrzucker gestreckt wurde. Ich verwende diesen hier und bin zufrieden.

Sirup ist ein weiterhin gern verwendetes Süßungsmittel. Hier gibt es riesige Unterschiede!

Ahornsirup versus Yaconsirup:

  • Ahornsirup weißt einen etwas höheren Mineraliengehalt auf, als die Zuckerarten von oben. Du müsstest jedoch 100g verzehren, um 25 mg Magnesium oder 90 mg Calcium aufzunehmen.
  • Zum Vergleich: 300 mg Magnesium pro Tag sind empfehlenswert!
  • Der 70%ige Zuckeranteil hingegen, ist immer noch deftig.

Daher ist Ahornsirup keine gesündere Alternative!

Yacon-Sirup wird aus der Yacon-Wurzel gewonnen. Diese sieht aus wie eine große Kartoffel.

  • Ihr glycämischer Index liegt bei einer gigantischen Zahl von 1 (im Vergleich: Traubenzucker hat eine 100)!
  • Der enthaltene Zucker liegt in Form von Inulin und Fructooligosacchariden vor. Für unsere Darmflora sind diese besonders gut (wirkt als Präbiotikum).
  • Eisen, Calcium, Kalium und verschiedenste Antioxidantien sind ebenfalls enthalten.

Fazit: Yacon-Sirup ist eine gesunde Süße!! Allerdings hat die auch ihren Preis.

Dicksäfte sind eine weitere Variante.

Ich gestehe, dass ich diese früher auch empfohlen habe – besonders Agavendicksaft.

Diese Empfehlungen revidiere ich seit längerem, weil es doch einige Probleme damit gibt.

Apfel-, Birnen-, Agaven-Dicksäfte

  • Rest an Mineralstoffen ist vorhanden, jedoch gehen wichtige Vitamine und Enzyme bei der Gewinnung durch hohe Temperaturen kaputt
  • enthalten einen hohen Zuckeranteil, der zu allem Übel aus Fruktose besteht

Fruktose lässt den Blutzuckerspiegel nur schwach ansteigen und wurde früher (gerade für Diabetiker) uneingeschränkt empfohlen. Sie wird in der Leber umgewandelt, um sie nutzbar zu machen. Das überfordert unsere Leber massiv (zumindest in der heute verwendeten Menge).

Damit begünstigt Fruktose die Leberverfettung, erhöht den Triglyceridspiegel im Blut und macht dick, da sie sehr schnell in Fett umgewandelt wird.

Seit neuestem ist bekannt, dass der Harnsäurespiegel durch zu viel Fruktose negativ beeinflusst wird.

Das bedeutet für alle Gichtpatienten, die Richtung vegetarischer Ernährung gehen: Hände weg von Obst in Massen!

Fazit: Lass die Finger von gesund klingenden Dicksäften.

Kommen wir zum Honig. Er gilt von je her als gesund und wird dadurch super gerne als Zuckerersatz genutzt.

Doch ist das wirklich so sinnvoll?

Schaust du dir die positiven Gesundheitsaspekte von Honig an, sind diese wirklich gut. Natürlich musst du auch hier auf die Qualität, Art der Gewinnung und Verarbeitung achten.

Betrachtest du Honig vorrangig als Alternative für Zucker, fällt eines auf – ein hoher Zuckeranteil (80%) und viele Kalorien.

Der Zucker im Honig besteht auch aus Fructose und Glucose – genau, wie Haushaltzucker.

Setzt du den Anteil an Mineralstoffe und Enzyme dagegen, hebt sich das leider nicht auf. Honig bleibt damit hauptsächlich ein Zuckerlieferant.

Hier ist eine gute Nachricht für dich, solltest du Honigliebhaber sein.

Manuka-Honig ist eine Ausnahme im Honig-Bereich.

Er ist eine Art Heilmittel, denn sein Inhaltstoff Methylglyoxal vollbringt wahre Wunder:

  • wird als Wundbehandlung eingesetzt, weil er Bakterien extrem stark abtötet
  • dient zur Zahnpflege, weil er auch gegen Kariesbakterien wirkt

Ein echter Wunderhonig, dessen Wirkungsgrad umso höher ist, je höher der Anteil des Methylglyoxals.

Mit den magischen Wirkungen steigt jedoch auch der Preis. Betrachtest du ihn wie ein Medikament und nicht wie einen Brotaufstrich, ist der Preis relativ. Angesichts der Preise die für bestimmte Medikamente ausgegeben werden, die weitaus weniger positive Wirkung haben.

Fassen wir noch einmal kurz zusammen:

  • „brauner Zucker“ sieht nur gesund aus, ist es aber nicht
  • wer eine ähnlich schmeckende Alternative möchte, ist mit Kokosblütenzucker gut bedient
  • Honig ist keine bessere Zuckeralternative
  • therapeutisch ist der Manukahonig zu empfehlen
  • aus der Sirup-Riege ist der einzig wirklich zu empfehlende Vertreter der Yacon-Sirup
  • Dicksäfte sind mit Vorsicht zu genießen und nicht zu empfehlen
  • sei vorsichtig mit Obst – es ist gesund, aber sollte mit Bedacht genossen werden

Im dritten und letzten Teil zum Thema Alternativen für eine zuckerfreie Ernährung, werde ich die kalorienärmeren oder -freien Zuckeralternativen wie Stevia oder Xylit beleuchten.

Trag dich in der Zwischenzeit in meinen kostenlosen Newsletter ein. Dann verpasst du nicht, wenn er online geht.


Also bis dahin,

Katja Unterschrift f Blogs

Teile mit deinen Freunden...Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someonePrint this page


Wenn dir dieser Artikel gefällt, bleib auf dem Laufenden!
(abonniere die kostenlosen News)
{ 2 Kommentare… add one }
  • Dirk April 30, 2016, 9:07 am

    Hi Katja,

    ein super Artikel. Zucker ist ein wichtiges Thema. Oft werden Lebensmittel als gesund angepriesen und dann enthalten sie doch sehr viel Zucker. Vor allem heute in der Zeit der sitzenden Gesellschaft brauchen wir einfach nicht so viel davon bzw. haben wir es im Übermaß. Deine vorgeschlagenen Alternativen finden ich daher echt super.

    Beste Grüße,

    Dirk

    • Katja Graumann Mai 2, 2016, 2:53 pm

      Danke Dirk,
      ja – Zucker ist ein enorm wichtiges Thema. Das sehe ich an den vielen Nachfragen. Noch gibt es zwar nihct das Wundermittel, welches komplett die Süße ohne Reue garantiert, aber der Wunsch danach ist ziemlich groß. Ich hoffe, dass ich einen Mittelweg aufzeigen kann – weniger Zucker und wenn, dann zumindest etwas gesünder.

Hinterlasse einen Kommentar